Treino de cadência de pedalada

Em primeiro lugar é necessário compreender o que implica realizar Trabalho de Cadência de Pedalada. O primeiro pressuposto está definido em relação ao movimento de pedalada, que é uma técnica que tem de ser aprendida e treinada sistematicamente. Em termos de coordenação intermuscular (a relação entre músculos que realizam a força e provocam o movimento - Agonistas e músculos que se descontraem para permitir movimento - Antagonistas) a pedalada é um movimento extremamente complexo, onde estão envolvidas grandes massas musculares (grupos musculares) que se vão alternando conforme o ciclo de pedalada. Depois temos que perceber que existem dois pontos mortos no ciclo de pedalada (0 graus e 180 graus).

Em termos de técnica de pedalada podemos distinguir os seguintes tipos - Em Pistón e em Redondo, estes dois tipos de pedalada têm resultados muito diferentes em relação à potência desenvolvida. É de salientar que estes tipos de pedalada podem ser realizados em pé ou sentados no selim.

Enquanto na Pedalada em Pistón a força que se realiza é dos 0 graus até aos 180 graus (não é totalmente verdade mas dá uma boa imagem) e portanto dos 180 graus até aos 360 graus a perna que sobe não realiza força sendo um peso acrescido para a perna que está a realizar força para baixo, na Pedalada em Redondo o ciclista realiza força durante todos os 360 graus (É obrigatório o uso de pedais de encaixe) . No entanto os níveis de força exercido nos primeiros 180 graus é muito superior (grupos musculares mais potentes das pernas) que nos segundos 180 graus. A Pedalada em Redondo também obviamente produz maior cansaço porque existem mais grupos musculares a trabalhar e o nível de tensão muscular eleva-se rapidamente, entrando-se frequentemente em processos metabólicos anaeróbicos. Basta pensar que este tipo de pedalada utiliza-se para sprints, para escapar, estender o grupo, ultrapassar, etc.

Em termos de treino o ideal estará entre a pedalada de pistón e de redondo, uma vez que podemos utilizar mais grupos musculares e portanto menor cansaço localizado (problema das câibras), apesar de num inicio os níveis de frequência cardíaca poderão ser mais elevadas.

Para afinar o trabalho de técnica de pedalada é utilizado o pedalar com apenas um pé com uma mudança relativamente pesada e com níveis de frequência de pedalada baixo (cerca de 50/60 P/M), cerca de 2 min para cada perna, para o SNC aprender que músculos contrair e descontrair (um sinal de sucesso é a pedalada ser sempre realizada em força e não haver rotação sem inércia).

Outro aspecto importante será verificares qual é o nível de frequência de pedalada onde a tua FC é mais baixa para a mesma velocidade (Plano e subida).Lembra-te que altos níveis de frequência de pedalada (90-110 P/M), provocam menor tensão muscular (depois de treinados claro) e portanto menores níveis de FC e menor cansaço localizado, mas maiores níveis de cansaço nervoso (se não treinados).

É na Estrada que se deve treinar frequência de pedalada, uma vez que não temos de estarmos constantemente a levantarmos e pararmos de pedalar devido às condições do terreno. Aqui vão algumas ideias para treinar Frequência de Pedalada:

Exemplo de trabalho específico contínuo:

Pedalar na roda de mota; Relevos com mudanças leves; pedalar em descidas; pedalar em plano com mudanças leves ou a favor do vento.

Exemplo de trabalho por intervalos:

Distância a percorrer: 100 – 300 m

Frequência de pedalada: 100% (Máxima) entre 130 – 170 p/m

Nº. repetições: 8 – 12

Recuperação: completas (6 – 10 min.)

Este treino tem como objectivo a automatização da técnica, melhorando a coordenação inter e intramuscular. Deve ser conteúdo dos treinos em todas as fases de formação do ciclista e durante a época.

Para o Treino de Velocidade -Resistência

O objectivo é de manter altos níveis de velocidade no maior tempo possível. O trabalho incide sobre a melhoria neuromuscular e de suportar a dívida de O2.

Distância: 300 – 1500 m

Intensidade: 90% - 95% da capacidade máxima
Nº. repetições: 10 – 20

Recuperação: completa (3 – 7 min.)

Mudanças: um a dois dentes mais leve do que utiliza normalmente.

Frequência de Pedalada: acima das 110 ppm

O objectivo é de conseguir responder a mudanças de ritmo rapidamente, mantendo altos níveis de velocidade. Fundamental no XCO.

Distância: 150 – 600 m

Intensidade: 90% - 95% da capacidade máxima

Nº. repetições: não ultrapassar as 20Recuperação: parcial (2 – 3 min.)

Mudanças: um a dois dentes mais leve do que utiliza normalmente.

Frequência de Pedalada: acima das 110 ppm

Bibliografia:

http://www.forumbtt.net/ - Mario Alpiarça