Subidas - Preparação Física e psicológica

No BTT, as subidas são um ponto chave para vencer ou perder uma prova e um grande desafio também para aqueles que não competem. Elas exigem muito dos atletas, tanto física quanto psicologicamente.

Preparar-se para as subidas é de grande importância principalmente para aqueles que querem enfrentar os desafios de uma prova de cross-country.

Numa uma prova, treino ou pedalada, procure sempre entrar numa subida com a marcha certa para facilitar a tração e evitar a perda de equilíbrio em cima da bike. Para subir em pé use o bar end como alavanca e procure desenvolver velocidade (velocidade não quer dizer marcha pesada). Deve-se sempre procurar a marcha ideal para cada tipo de subida e de terreno.

Por exemplo: numa subida curta seguida de uma descida é normal que se use marchas mais pesadas para não perder a velocidade. Mas num terreno íngreme e longo deve-se utilizar uma marcha mais leve e apropriada para o ritmo de cada um. Nas subidas longas ou provas muito longas subir sentado e tentar impor um ritmo que seja sustentável até o final é uma boa medida, pois um esforço exagerado pode ser fatal e custar algumas posições até a bandeirada final. Cada atleta tem suas características e estilo próprio de pedalada. O importante é que cada um respeite o limite do seu corpo.

Subidas longas - Em subidas longas é necessário saber dosar a energia e o ritmo para não se desgastar demais no início, o que viria a prejudicar o rendimento do atleta do meio da prova para o final. O ideal é procurar sempre impor um ritmo que você suporte, o ritmo da pedalada também é importante. Usar a marcha certa com uma cadência que seja confortável para cada um é um ponto importante a se reparar. Às vezes a cadência do seu adversário não é a mais confortável para si.

Quando empurrar a bike - Assim como saber manter-se de forma sustentável durante uma subida, é importante perceber o momento em que é melhor descer e empurrar a bicicleta. Principalmente em subidas íngremes, o esforço físico feito para vencê-las nem sempre é vantajoso. Além disso, o atleta corre um grande risco de se desequilibrar e tombar de lado, podendo ferir-se.

Quando perceber que está sofrendo um desgaste físico muito grande, não hesite em descer da bike e empurrá-la rapidamente por alguns metros até encontrar um terreno mais plano. Este pequeno descanso também poderá ser importante psicologicamente.

O fator psicológico - É notorio que, além de um grande desgaste físico, as subidas causam muito desgaste psicológico mesmo nos atletas mais preparados. Dor, falta de ar e a sensação de desconforto podem ser minimizadas com um melhor preparo físico. Quanto melhor preparado fisicamente, menos o atleta ou praticante sofrerá diante deste desafio e melhor aproveitará as suas pedaladas. Fazer exercícios regularmente e treinar sempre que possível em terrenos de subida são ações que ajudam bastante.

Bibliografia

http://www.scott.com/

Combustíveis para o exercícios físico

Os complementos alimentares, Indicados a quem sofre deficiência nutricional ou pratica alguma actividade física, devem incluir no rótulo a especificação: “Recomendável para atletas”.

Energéticos

O que são : Barras, Gel ou em pó solúvel onde a concentração de carboidratos é de noventa por cento .

Como funcionam : Como os carboidratos contidos nos alimentos, mas com a diferença de que estes são absorvidos pelo organismo em um terço do tempo, desfazem-se e transformam-se na glicose que, uma vez nas células, será combustível para um processo químico que resulta em mais energia para o corpo.

Para quem são indicados: Praticantes de exercícios que exijam grande força física, como musculação ou corrida, somente nos casas em que se exceder uma hora de duração.

Efeito: Aumentam em dez por cento o tempo que o corpo aguenta um exercício sem se cansar. Quando consumir: Até três horas antes do exercício.

Comentários: Só para exercícios pesados.

Proteicos

O que são: Barras ou em pó solúvel com cinquenta por cento na sua composição.

Como funcionam: As proteínas são absorvidas pelo organismo em meia hora, não em duas como os alimentos . Têm um papel fundamental na reconstituição do músculo, cujas fibras rompem-se sempre, em maior ou menor grua, durante o exercício.

Para quem são indicados: Pessoas que praticam, pelo menos três vezes por semana, durante uma hora, exercícios com sobre carga para os músculos .

Efeito: Ajudam a recompor os músculos até quarenta e oito horas, algo que o corpo faz naturalmente em setenta e duas horas.

Quando consumir: Até uma hora após o treino.

Comentário: Só são úteis para quem faz com frequência exercícios pesados.

Isotónicos

O que são: Bebidas com sais minerais, como o sódio, o cloreto e o potássio.

Como funcionam: Ajudam a repor estes minerais, que são eliminados no suor . Têrm uma composição semelhante à da própria célula.

Para quem são indicados: Desportos que envolvam corrida, mais de uma hora , ou actividades físicas sob o sol durante quarenta e cinco minutos.

Efeito: Durante o treino, repõem os minerais no momento em que estes são eliminados, ajudando a evitar a desidratação. Após a actividade física aceleram a reposição dos minerais. Fazem em meia hora o que acontecia por meio da alimentação durante um dia.

Quando consumir: Durante o treino ou até seis horas depois deste.

Comentário: Não faz qualquer sentido beber o isotonico antes do exercício, uma vez que não houve perda de água e sais, nem quando não há qualquer necessidade especifica.

Shakes

O que são: Pós solúveis em leite ou água cuja fórmula contem carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

Como funcionam: São substitutos das refeições. A diferença deles com um bom proto de comida é que os shakes quantificam o nutrientes e fazem uma reposição deles sob medida de quem necessita mesmo.

Para quem são indicados: Pessoas que praticam exercícios intensos quatro vezes por semana, durante pelo menos uma hora ou duas vezes ao dia.

Efeito: Para o exercício nenhum. A sua única função é repor determinados nutrientes na medida correcta, o que é útil para quem ficou sem eles depois de uma actividade física intensa, algo que só um nutricionista pode diagnosticar.

Quando consumir: Na refeição seguinte ao treino.

Comentário: Já mais usar sem necessidade ou em excesso. Não têm todos os ingredientes necessários ao organismo.

Atenção a água é imprescindível ao bem estar.

Já o mesmo não se pode dizer de alguns complementos alimentares.

O valor da alimentação : Como obter nos alimentos a mesma quantidade de nutrientes oferecida pelos complementos:

Energético: 1 barra = 100 ml de beterraba

Proteico: 1 barra = 250ml de iogurte

Isotónico: 1 copo = 1 copo de sumo de ananás ou laranja

Shake : 1 copo = vitamina de leite com maçã, beterraba , castanhas , mel e uvas

Bibliografia:

Revista FOCUS escrito por Mónica Weinberg / Sílvia Pereira

Chip de Potência

Para percebermos como a potência pode afectar o nosso rendimento é melhor fazer uma análise "técnica": a potÊncia defini-se como a força realizada durante um certo periodo de tempo e mde-se em Watts. Por isso, se queremos aumentr a potência temos 3 hipóteses: reduzir o tempo, aumentar a força ou combinar os 2 (aumentando a força feita num periodo de tempo inferior). E a que melhor podemos treinar em cima da bicicleta é a força que, a nível fisiológico, poderá ser: explosiva, de resistência ou de velocidade. É por isso que, ao trabalharmos a nossa potÊncia, iremos influenciar muitos outros aspectos durante um passeio, treino sério ou prova.

Tais situações podem ser: arranques desde parado, mudanças de ritmo gradual, sprints ou manter uma relação pesada durante mais tempo que o habitual.

Potenciar as pernas

Antes de começarmos a treinar que nem uns loucos, convém tomar precauções, já que este tipo de trabalho é pesado e pode trazer lesões.
Devemos começar por estabelecer uma base de trabalho, como treinar 3 a 4 vezes por semana, durante um mês ou mês e meio. Quando estivermos em forma, vamos começar a encarar melhor as subidas, a bicicleta parecer-nos-à mais leve e já não nos cansamos tanto. É nesta altura que devemos "kitar" as nossas pernas.

Os passeios vão-se tornar em pequenas provas. Começa por aquecer progressivamente nos primeiros minutos e vai aumentando ligeiramente o ritmo até pedalar já a uma velocidade considerável. 30 min depois de começar a volta, podemos então tratar do assunto...

Antes de passarmos á acção, convém lembrar que é igualmente importante a fase de arrefecimento: começe por reduzir o ritmo e a força empregue na pedalada antes de parar por completo; quando se encontrar parado faça alongamentos.

Tolerância zero no BTT

Frequência cardíaca máxima e vo2máx são características estruturais de um atleta. O treino, mesmo que muito bem orientado, pouco pode fazer para introduzir ganhos de "performance" nestes dois indicadores. O limiar Anaeróbico, em oposição, é uma característica conjuntural do atleta, ou seja, pode ser significativamente alterada e optimizada através de uma actividade física bem planificada.

O Limiar Anaeróbico (LAna) é a intensidade de esforço físico em que se começa acumular, com grande rapidez, lactato no sangue. A intensidade do esforço físico é geralmente determinada através da frequência cardíaca e a concentração de lactato no sangue obriga, para ser conhecida com vigor, á recolha de amostras de sangue venoso, em geral no lóbuloa orelha. Atletas com uma boa condição física só atingem o LAna em intensidades de esforço muito elevadas, enquanto que praticantes de fim-se-semana podem sofrer com o aumento do lactato no sangue desde níveis de esforço físico moderado.

O ácido láctico é um composto químico resultante do processo metabólico anaeróbico láctico de produção de energia. Sempre que este processo é activado, o que ocorre com muita frequência mesmo a níveis baixos e moderados de esforço físico, é libertado`ácido láctico para o sangue. Em simultâneo, o organismo tem mecanismos de eliminação do lactato e, assim, em condições de esforço físico moderados, a sua concentração no sangue mantèm-se reduzida, porque está equilibrado o balanço entre a produção e eliminação.

O LAna é a intensidade de esforço físico em que existe um desiquilíbrio acentuado entre a produção e eliminação, ou seja, em que a produção supera significativamente a capacidade de eliminação e, consequentemente a concentração de lactato no sangue aumenta de forma muito elevada. O sangue acidifica-se e surgem mecanismos de auto-defesa, inibindo a continuação do trabalho muscular. As dores nos músculos e a sensação das pernas não obedecerem são exemplos conhecidos de todos.

O treino, entendido como um conjunto de procedimentos destinados a melhorar as performances competitivas de um atleta ou apenas como prática regular, sem ambições, de uma modalidade desportiva, actua nos dois sentidos do balanço de lactato: um indivíduo treinado, quando comparado com um sedentário, apresenta uma menor produção de ácido láctico e uma mais eficiente eliminação de lactato do sangue. Por isso mesmo, a concentração de lactato no sangue a distintas intensidades de esforço físico é, cada vez mais, utilizada como o melhor indicador das performances de um indivíduo, seja ele um atleta de alta competição ou simples praticantes de fim-de-semana.

Bibliografia:

Bike Magazine edição nº 30

Segredos às Costas

Sim, vamos falar de costas! Geralmente procupamo-nos mais com as pernas, pois são os "motores principais no BTT. Mas e as costas? Será que o seu papel é menos importante? Claro que não.

Sem um bom desempenho muscular das costas, não teríamos condições para tirar partido dos quadríceps, gémeos e glúteos. Isto porque, ao prdalarmos com força, gera-se uma força descendente muito grande. Ora, se não tivéssemos costas para contrabalançar esse movimento, pedalaríamos todos desengonçados. As costas fixam o tronco permitindo retirar todo o rendimento da força das pernas ao evitar oscilações.

Qual o seu papel?
Já vimos, por alto, a dura tarefa das nossas costas. Mas vamos aprofundar duas funções muito importantes para que, mais tarde, se deixar de as ter se lembre delas...
Manter a postura: montas-se na bicicleta, preparas-se para pedalar e...antes de sequer avançar as costas já estão ao serviço. A posição em cima da sua bicicleta é sustida pelos antebraços e tríceps (fora do guiador) e pela zona lombar, que sustenta o tronco. A este trabalho de sustentação chamamos isométrico, porque é uma força constante (tensão) que as costas exercem mas sem produzir movimentos ou oscilações. é um trabalho de fixação de postura.
E se mantém a cabeça elevada é porque os músculos cervicais a sustêm.

Acção dinâmica: as suas costas não só trabalham isometricamente como também produzem movimentos de equilibrio e força.Quando nos pomos em pé, quando se faz um "sprint" ou quando se está num singletrack que obriga a mudanças de posição e equilíbrio, são as costas que colocam o corpo no rumo certo. É por isso que os downhillers ou freeriders treinam no ginásio força de costas.

Podemos perguntar se tem dores nas costas? Provavelmente já as tem mas é muito provável que não, no entanto o dia vai chegar. E quanto mais se treinar e maior for a força de pernas, mais cedo as costas sofrem com isso. A maior parte das dores situam-se a nível lombar, por isso vamos-nos centrar nessa zona. A posição na bicicleta origina um desiquilíbrio na pélvis, dado que há músculos que fazem força num sentido e outros noutro.

Como já referido anteriormente a musculatura lombar mantém uma tensão constante quando andamos de bike. Esta tensão tende a inclinar a parte superior do pélvis para a frente. Há uma certa tendência a sofrer contracturas porque esta parte muscular nunca descansa. Continua em tensão mesmo quano estamos em pé fora da bicicleta.

A musculatura abdominal, de acção contrária à lombar, pouco interfere. Aliás, quanto menos desenvolvidos forem os abdominais, mais se verifica a inclinação do tronco para a frente.

O psosas-ilíaco é um músculo que vai desde as vértebras lombares e da pélvis até ao fémur. Trabalha constantemente no início de cada pedalada. É o flexor da anca mais importante e por isso deve estar bem tonificado.

A parte superior dos quadríceps, os isquiotibiais, puxam a pélvis para trás e não estão tão tonificados como os quadriceps.

Como podemos ver, grande parte dos músculos puxam a pélvis para trás, obrigando a um grande esforço e tensão na coluna para manter a postura. Não é por isso de estranhar o surgimento de lombalgias.

A zona cervical tende a ser "castigada, sobretudo em grandes distâncias, já que vamos muito tempo a forçar o pescoço numa posição que não é a mais natural.
Quanto mais abaixo for o guiador, comparativamente à altura do selim, pior. É por isso conveniente que faça alongamentos ao pesciço no fim do exercício.Por exemplo, junte o queixo ao peito e deixe-se estar nessa posição alguns segundos.

Plano anti-lombalgias

Bibliografia

Bike Magazine edição nº 76

BTT para todos - vídeo

O BTT não é, de forma alguma, unicamente uma modalidade de competição, mas sim, uma modalidade que também se caracteriza por ser uma actividade de lazer. Assim, não importa se tens uma bicicleta de "milhões" ou de "tostões", apenas necessitas de saber andar de vontade e de, pelo menos, um capacete, para puderes disfrutar dos prazeres que as actividade "betetistas" te proporcionam.

Aqui fica um vídeo elucidativo de como o BTT é uma actividade para todos os géneros e idades, e que consegue juntar a vertente competitiva com o lazer, e simultaneamente a boa disposição.

Aulas de BTT - Como travar

Movimentação rápida e como segurança? Trave de forma mais eficiente. Se pode controlar a sua velocidade, poderá realmente ir muito rápido nos trilhos lentos com pouco risco e ir progredindo de modo a ir também um pouco mais rápido nas zonas mais complicadas.

Como se faz?
Usam-se os dois travões, dianteiro e traseiro. É um erro usar somente um, salvo em circunstâncias especiais, como quando nos movemos em pisos pouco aderentes, aí podes usar só o travão traseiro.
• Leva sempre um dos dedos na manete de cada travão, assim o tempo de reacção é menor.
• Pouco antes de começar a travagem, coloca o teu peso atrás movimentando o corpo, estendendo os braços e baixando o centro de gravidade.
• Começa a accionar os dois travões à medida que vais movimentando o corpo para trás.

Exame prático
Faz uma marca no solo, chega até ela a 15 km/h e começa a travar ao passar sobre a marca. 0 objectivo é travar na menor distância possível. Faz 10 tentativas como aquecimento, experimentando várias posições e em cada travagem deixa o bidon exactamente onde paraste completamente, na zona do eixo da roda dianteira. Faz 5 tentativas e tenta deixar o bidon o mais perto possível da marca. Se não tens conta-quilómetros coloca o prato médio e um carreto intermédio e utiliza a cadência máxima para tentar estandardizar a velocidade em cada tentativa.

Estás aprovado?
Menos de 2,5m -» Espectacular
De 2,5 a 3m -> Notável
De 3 a 4m -» Bom
De 4 a 5m -» Suficiente
Mais de 5m -> Insuficiente

Bibliografia:

www.bttgps.com

Recomendaciones para el uso de la BTT

En este artículo que se adjunta a continuación aparecen algunas de las reglas básicas para el uso de una mountain bike. Principales errores que se suelen cometer en cuanto a los descensos, y que nos pueden costar caídas con graves lesiones, teniendo en cuenta la gran velocidad con la que se desciende en la mayoría de las ocasiones.
Muy importante conocer y sobretodo poder explicar a aquellas personas que comienzan con la bici y no tienen un control absoluto sobre ella. Son así reglas básicas y que nos pueden sacar de unos cuantos problemas en lo que a accidentes se refiere. Si por otra parte se tiene un mejor dominio, nos puede ayudar a perfeccionar según que técnicas y realizar una ruta con más eficacia y por consiguiente con menor riesgo.

Berkshire Encyclopedia of Extreme Sports (P. 209-213)
http://www.scribd.com/doc/17323517/Berkshire-Encyclopedia-of-Extreme-Sports

Todos os benefícios de andar de bicicleta

Andar de bicicleta "fortalece o corpo e a alma". Este é o resultado final de um relatório elaborado pela Universidade Alemã do Desporto.
Os benefícios deste desporto não deixam margem para dúvidas. "As pessoas que andam de bicicleta regularmente poupam muitas visitas ao médico", refere o documento.
"Muitas pessoas com problemas como dores de costas, excesso de peso ou doenças cardiovasculares, podiam desfrutar de muitos anos de boa saúde se usassem a bicicleta mais vezes", acrescenta ainda a investigação.

Prepare-se para pedalar
Antes de qualquer exercício físico, convém lembrar-se que não se pode começar de um momento para o outro.

Para pedalar, existem várias recomendações. É necessário fazer alongamentos prévios, trabalhando sobretudo os músculos das pernas, os glúteos, a zona lombar e o pescoço durante alguns minutos, como se estivesse a espreguiçar-se.
A cada dia que passa deve aumentar a duração dos alongamentos, tanto para a bicicleta estática como para a bicicleta normal. Se preferir pedalar ao ar livre, não se esqueça que o creme protector (para proteger do sol e do vento), o capacete e o colete reflector são imprescindíveis.

Mente mais sã

As pessoas que andam de bicicleta regularmente são mais resistentes a patologias do foro emocional, como as depressões. Pedalar é um dos melhores antidepressivos.

Directamente ao coração

Pedalar reduz o mau colesterol e o risco de enfarte em cerca de 50%.

Melhora as suas costas

O ciclismo estimula os pequenos músculos das vértebras dorsais, fazendo com que se extendam e comprimam constantemente.

Um regalo para os joelhos

Com a bicicleta os seus joelhos ficam protegidos, já que mais de 70% do corpo gravita sobre o selim. Para além disso, as coxas e os glúteos endurecem.

Afasta as infecções

O exercício físico estimula o sistema imunitário e aumenta o número de glóbulos brancos, ajudando o organismo a defender-se de vírus e bactérias.

Poupa tempo e dinheiro

Já pensou em utilizar a bicicleta para as suas deslocações urbanas (à semelhança do que já acontece em muitas cidades europeias)? Para além de ser um exercício saudável, permite uma poupança significativa, já que é o meio de transporte mais económico, sobretudo em comparação com o automóvel.
Entre as suas vantagens, destacam-se:
- O custo de uma boa bicicleta é 30 vezes inferior ao de um carro médio.
- A bicicleta minimiza a parte do orçamento familiar dedicado ao carro.
- A utilização deste meio de transporte permite fugir aos engarrafamentos e reduz o tempo das deslocações.
- Promove um bom estado de saúde e, por conseguinte, diminui a necessidade de recorrer a medicamentos.

Plano para andar de bicicleta

O ideal seria arranjar, pelo menos, três horas por semana para andar de bicicleta.
De acordo com os especialistas, os benefícios deste desporto começam a ser visíveis depois dos primeiros 20 minutos a pedalar.
Quanto mais tempo dedicar à bicicleta, mais vantagens acumula!

Os resultados que consegue, se pedalar durante:
- 10 minutos – Melhoria articular

- 20 minutos – Reforço do sistema imunitário

- 30 minutos ­– Melhorias a nível cardiovascular

- 40 minutos – Aumento da capacidade respiratória

- 50 minutos – Aceleração do metabolismo

- 60 minutos – Controlo de peso e acção anti-stress

Aproveito ainda a oportunidade para deixar um apelo a todos os meus amigos/colegas, sustentando a minha deixa no texto acima transcrito, para tal como eu, se deslocarem regularmente de bicicleta deixando o sobrevalorizado carro em descanso.

Bibliografia:

http://www.sapo.saude.pt/

http://www.forumbtt.net/

Primeiros km do ano - BTT

Com o começo da primavera, são muitos os que tiram a bicicleta da garagem e se disponibilizam para fazer os primeiros quilómetros do ano.
Certamente que a inactividade própria do Inverno deixou alguns quilos a mais e um estado de forma muito baixo. Nestas circunstâncias, recuperar a condição física que permita disfrutar mais um ano de BTT, deve ser um processo simples mas apropriado… não podes começar uma casa pelo telhado.
Se respeitares certos aspectos e conselhos a seguir apresentados, poderás recuperar a pedalada sem a necessidade de passar momentos “aflitivos” e desnecessários com a tua bicicleta.

1 – Que tudo esteja a postos!
Este é o melhor momento para modificar certos componentes da tua bicicleta, caso estejas a pensar fazê-lo. Um guiador elevado ou plano, adiantar ou retrasar o selim… o teu corpo ainda não está acostumado a nenhuma posição concreta, pois à meses que não se anda de bicicleta regularmente, de modo que qualquer alteração de posição afectará menos agora que noutra altura do ano.

2 – Mais vale sozinho que mal acompanhado!
Se os companheiros habituais de "passeio" já têm mais quilómetros, e logicamente estão mais fortes, é recomendável que optar por ir sozinho nas primeiras saídas. Quando a condição física é baixa, é fácil de cair no erro de realizar um esforço demasiado intenso na tentativa de não ficar para trás.
Quando se sentir em forma, sempre consciente das suas capacidades e possibilidades, começa a sair em grupo e desfrutar muito mais das sessões de BTT.

3 – Passo a passo.
Se organismo esteve habituado a fazer muito pouco esforço durante o Inverno não se deve submeter o mesmo a esforços muito intensos nas primeiras saídas do ano, caso contrário, além de “sofrer” em cima da bike, não conseguirá melhorar o teu rendimento, pois o corpo não está preparado para suportar tamanho esforço.
O mais apropriado é ir gradualmente, aumentando o esforço progressivamente:
- Duração: ao princípio as saídas podem ser de apenas 45, 60 minutos se não se encontra muito em forma, para, progressivamente aumentar a duração. Isto permitirá fazer várias horas num dia, quando estiver em plena forma.
- Dificuldade: numa altura em que as forças ainda não abundam, deve escolher trilhos suaves, com muito pouco desnível, e rodar a um ritmo cómodo. À medida que as semanas passem e se encontre melhor, começe a rolar em trilhos mais duros e com maior desnível. Por fim, se assim o entender, incremente um ritmo maior nas tuas saídas.

4 – Actividades complementares.
O ginásio é uma boa alternativa caso não tenha oportunidade de rolar durante a semana. A melhoria da forma física será mais rápida, caso possa frequentar o ginásio pelo menos duas vezes por semana. Poderá realizar exercícios de carácter cardiovascular, que aumentarão a resistência, aumentar o volume muscular e a força, que ajudarão a suportar melhor o esforço e reduzir possíveis incómodos que possam aparecer nas costas quando se pedala por muito tempo.
Outra possibilidade é a de correr pelo menos duas vezes por semana. É suficiente fazer sessões de 35, 40 minutos a uma intensidade moderada, quer para manter força das suas pernas, quer para manter a resistência cardiovascular. Lembra-se que é preferível correr sobre terra que asfalto pois o impacto sobre as tuas articulações e costas é muito menor, reduzindo a possibilidade de lesões.

5 – Relaxa-se!

Nesta época do ano em que realiza as primeiras saídas do ano, a fadiga e tensão muscular é muito maior do que quando se encointra em forma, portanto, é importante fazer alongamentos depois das saídas de bicicleta, quer para relaxar, quer para facilitar a recuperação dos músculos.

6 – Alimenta-se.
Deve ter em conta que em baixo estado de forma física, os depósitos de energia que utiliza para andar de bike são muito mais escassos que se estiver em forma (os depósitos de glicogénio podem reduzir 50%!). Perante tal situação, nesta altura do ano será ainda mais necessário ingerir alimentos líquidos e sólidos durante as suas saídas maiores, para que as reservas energéticas nunca se esgotem.

Aparte de todas estas dicas, e uma vez que o BTT é uma modalidade que pode ser praticada durante todo o ano, a melhor solução para nunca perder a sua forma física é pedalar regularmente ao longo do ano, ainda que sejam menos vezes que em tempos primaveris.

Técnina no BTT - Dicas

Um dos aspectos fundamentais no BTT é o equilíbrio, a redistribuição do peso em cima da bicicleta, quer seja em descidas, subidas ou quando estamos quase parados.
Para nos equilibrar-mos quase parados, é essencial flectir um pouco as pernas, tentar mantermo-nos no centro da bicicleta e ir travando e pedalando aos poucos, para que a bicicleta se vá movimentando ligeiramente. Esta técnica é importante quando temos que quase parar, para ver qual o trajecto a seguir sem por os pés no chão.

A descer, devemo-nos colocar em pé e se a descida for acentuada colocar o nosso peso sobre a roda traseira, as pernas e braços devem estar também flectidos, os pedais devem ir paralelos, devemos manter a inércia, não travando bruscamente mas sim continua e suavemente. Devemos olhar sempre em frente e tentar manter uma trajectória recta, especialmente se for em pisos escorregadios.

A subir, devemos colocar o peso mais a frente para evitar levantar a roda da frente, mas sentados para manter a tracção da roda traseira. Se o percurso assim o exigir, levante-se e e pedale em pé, mas tentando manter uma trajectória rectilínea. Se a roda traseira começar a patinar, baixe o peito em direcção ao avanço do guiador.
Ao curvar, deve-se colocar o peso para a perna exterior a curva, tendo sempre a perna esticada

Uma técnica importante do BTT é o "Bunny hop", que significa salto de coelho, que nos permite ultrapassar obstáculos sem desmontar da bicicleta. Este exercício é mais fácil de realizar se tiver pedais automáticos. Levante-se, puxe o guiador para cima elevando a roda da frente. Depois é só elevar a roda traseira puxando os pedais para cima e aterrar com as duas rodas ao memo tempo ou primeiro com a de trás flectindo um pouco as pernas e braços. Se o salto for grande, pode corrigir a posição da bicicleta, colocando o corpo mais à frente ou mais atrás.
Por fim, em terrenos com raízes, lama, pedras soltas ou areia, tente não fazer mudanças de direcção violentas.

http://www.tourencinho.com.sapo.pt/

Técnica Básica para Downhill?

A chave para um downhill técnico, tipo num singletrack, é relaxar a parte de cima do corpo. Quanto mais inclinada e cheia de degraus a descida, aumenta a tendência do praticante apertar as mãos no guiador. O praticante vê o obstáculo e aproxima-se com os travões accionados. Olha o que acontece com a bicicleta.

Os braços esticados não deixam a roda subir o obstáculo, logo o corpo vai desiquilibrar para a frente e sobre o guiador efectuando uma trajectória em arco.

Nota: Nada de travar a frente antes de obstáculos e mantenha os braços relaxados.

Bibliografia: http://capimcompoeira.blogspot.com/2007/07/tcnica-bsica-para-downhill.html

Publicada por José Carvalhinha

BICICLETA DE TODO TERRENO(BTT) E A NATUREZA

Bicicleta de Todo o Terreno (BTT) e a natureza

O comportamento pouco cívico de alguns utilizadores de bicicleta de todo o terreno e como de certo modo a BTT quase se tornou demasiado popular nalguns países Europeus e em muitas regiões dos Estados Unidos, os utilizadores de BTT tiveram de acatar limitações à sua liberdade após se ter chegado à conclusão de que o excesso de bicicletas pelas matas poderia provocar danos ambientais.Como resultado disto, houve proibição de circular em alguns Parques e Florestas. Recentemente foi interdita a passagem de cicloturistas em determinadas zonas da Serra de Sintra, porque o ICN (Instituto de Conservação da Natureza) juntamente com a Câmara Municicpal de Cascais fecharam alguns dos trilhos existentes.Várias congéneres europeias elaboraram códigos para os cicloturistas utilizadores de BTT que se assemelham a estas regras:

1º - Ceder a passagem aos turistas não motorizados;
2º - Abrandar ao aproximar-se de turistas equestres ou pedestres, passá-los com precaução;
3º - Reduzir a velocidade nas passagens sem visibilidade;
4º - Tomar sempre em consideração a experiência já adquirida: se pouca, média ou bastante.
5º - Passar distante dos animais selvagens e não assustar os animais domésticos;
6º - Nunca deitar lixo para o chão, recolhê-lo num saco até ao próximo recipiente;
7º - Respeitar a propriedade privada; não entrar sem autorização; não destruir as delimitações e repor as barreiras depois da sua passagem;
8º - Aprender a viajar em autonomia absoluta; preparar o itinerário e prever o seu reabastecimento; saber reparar a bicicleta;
9º - Nunca sair sozinho para um percurso longo e indicar o itinerário aos que ficam.
10º - Saber, em qualquer ocasião, manter-se discreto, modesto e, sobretudo, amável.
11º - Quando em grupo, o número de praticantes não deverá em caso algum exceder o total de dez, devendo manter intervalos do mínimo de cinco minutos entre a passagem dos grupos.
12º -Minimizar todo o tipo de impacte ambiental:

- Escolher os trilhos de maneira a não estragar a vegetação ou o solo. - Alguns exemplos: A chuva ou neve transformam um trilho em lama. A maneira mais fácil seria atravessá-lo, transformando-o num grande buraco no entanto deverá desmontar e passar cuidadosamente. Se uma árvore cai no nosso caminho, em vez de a contornar, criando assim um novo trilho, devemos desviá-la. - Estas acções isoladas parecem pouco importantes, no entanto quando multiplicadas por todos, os efeitos podem ser nefastos. - A prática do impacte ambiental mínimo é a filosofia do cicloturista / utilizador da bicicleta de todo o terreno.

Outras recomendações-
Usar sempre o capacete de protecção;
- Nunca perder de vista o companheiro que segue atrás;
- Saber sempre localizar-se no mapa Cumpridos todos estes pontos o contacto do ciclista com a Natureza não será certamente prejudicial.

Hidratación en BTT

Siguiendo con la aportación de datos a cerca de la BTT, a continuación adjunto artículo referente a los niveles de hidratación en deportistas de bicicleta de montaña.

Un aspecto importante a tratar, no tanto en aquellas marchas “cicloturistas” (que también), sino en las pruebas de larga duración en determinadas competiciones, que llevan a la pérdida de elevados valores de agua, con las consiguientes repercusiones a nivel funcional como puede ser los calambres musculares o la fatiga.

Artículo: Cruz, M., Cabral, C. y Marins, J.(2009) “Level of knowledge and habits of hydration of mountain bike athletes.” Fitness Performance Journal. 8 (2). 79-89
http://dialnet.unirioja.es/servlet/fichero_articulo?codigo=2958717&orden=0

Curiosidade

Tal como qualquer amante do BTT, para além do simples prazer da prática sou também um curioso no que a parte técnica/mecânica diz respeito.

Na tentativa de ir satisfazendo esta minha curiosidade, numa das minhas pesquisas na internet encontrei um artigo que me pareceu algo interessante, que aborda matéria que eu desconhecia totalmente, e que é bastante específica.

Assim, e como não sou invejoso, deixo de seguida o link do artigo em questão:

http://bttemportugal.blogspot.com/2007/10/hayes-instalao-e-purga-de-travo.html

Dada a minha curiosidade pelo BTT, não vou parar de pesquisar sobre a modalidade, e quando encontrar algo de relativo interesse voltarei a postar para poder partilhar com todos os amantes do BTT e das actividades de lazer

Treino de cadência de pedalada

Em primeiro lugar é necessário compreender o que implica realizar Trabalho de Cadência de Pedalada. O primeiro pressuposto está definido em relação ao movimento de pedalada, que é uma técnica que tem de ser aprendida e treinada sistematicamente. Em termos de coordenação intermuscular (a relação entre músculos que realizam a força e provocam o movimento - Agonistas e músculos que se descontraem para permitir movimento - Antagonistas) a pedalada é um movimento extremamente complexo, onde estão envolvidas grandes massas musculares (grupos musculares) que se vão alternando conforme o ciclo de pedalada. Depois temos que perceber que existem dois pontos mortos no ciclo de pedalada (0 graus e 180 graus).

Em termos de técnica de pedalada podemos distinguir os seguintes tipos - Em Pistón e em Redondo, estes dois tipos de pedalada têm resultados muito diferentes em relação à potência desenvolvida. É de salientar que estes tipos de pedalada podem ser realizados em pé ou sentados no selim.

Enquanto na Pedalada em Pistón a força que se realiza é dos 0 graus até aos 180 graus (não é totalmente verdade mas dá uma boa imagem) e portanto dos 180 graus até aos 360 graus a perna que sobe não realiza força sendo um peso acrescido para a perna que está a realizar força para baixo, na Pedalada em Redondo o ciclista realiza força durante todos os 360 graus (É obrigatório o uso de pedais de encaixe) . No entanto os níveis de força exercido nos primeiros 180 graus é muito superior (grupos musculares mais potentes das pernas) que nos segundos 180 graus. A Pedalada em Redondo também obviamente produz maior cansaço porque existem mais grupos musculares a trabalhar e o nível de tensão muscular eleva-se rapidamente, entrando-se frequentemente em processos metabólicos anaeróbicos. Basta pensar que este tipo de pedalada utiliza-se para sprints, para escapar, estender o grupo, ultrapassar, etc.

Em termos de treino o ideal estará entre a pedalada de pistón e de redondo, uma vez que podemos utilizar mais grupos musculares e portanto menor cansaço localizado (problema das câibras), apesar de num inicio os níveis de frequência cardíaca poderão ser mais elevadas.

Para afinar o trabalho de técnica de pedalada é utilizado o pedalar com apenas um pé com uma mudança relativamente pesada e com níveis de frequência de pedalada baixo (cerca de 50/60 P/M), cerca de 2 min para cada perna, para o SNC aprender que músculos contrair e descontrair (um sinal de sucesso é a pedalada ser sempre realizada em força e não haver rotação sem inércia).

Outro aspecto importante será verificares qual é o nível de frequência de pedalada onde a tua FC é mais baixa para a mesma velocidade (Plano e subida).Lembra-te que altos níveis de frequência de pedalada (90-110 P/M), provocam menor tensão muscular (depois de treinados claro) e portanto menores níveis de FC e menor cansaço localizado, mas maiores níveis de cansaço nervoso (se não treinados).

É na Estrada que se deve treinar frequência de pedalada, uma vez que não temos de estarmos constantemente a levantarmos e pararmos de pedalar devido às condições do terreno. Aqui vão algumas ideias para treinar Frequência de Pedalada:

Exemplo de trabalho específico contínuo:

Pedalar na roda de mota; Relevos com mudanças leves; pedalar em descidas; pedalar em plano com mudanças leves ou a favor do vento.

Exemplo de trabalho por intervalos:

Distância a percorrer: 100 – 300 m

Frequência de pedalada: 100% (Máxima) entre 130 – 170 p/m

Nº. repetições: 8 – 12

Recuperação: completas (6 – 10 min.)

Este treino tem como objectivo a automatização da técnica, melhorando a coordenação inter e intramuscular. Deve ser conteúdo dos treinos em todas as fases de formação do ciclista e durante a época.

Para o Treino de Velocidade -Resistência

O objectivo é de manter altos níveis de velocidade no maior tempo possível. O trabalho incide sobre a melhoria neuromuscular e de suportar a dívida de O2.

Distância: 300 – 1500 m

Intensidade: 90% - 95% da capacidade máxima
Nº. repetições: 10 – 20

Recuperação: completa (3 – 7 min.)

Mudanças: um a dois dentes mais leve do que utiliza normalmente.

Frequência de Pedalada: acima das 110 ppm

O objectivo é de conseguir responder a mudanças de ritmo rapidamente, mantendo altos níveis de velocidade. Fundamental no XCO.

Distância: 150 – 600 m

Intensidade: 90% - 95% da capacidade máxima

Nº. repetições: não ultrapassar as 20Recuperação: parcial (2 – 3 min.)

Mudanças: um a dois dentes mais leve do que utiliza normalmente.

Frequência de Pedalada: acima das 110 ppm

Bibliografia:

http://www.forumbtt.net/ - Mario Alpiarça

Furo - Troca rápida

É do conhecimento comum que nas corridas de bicicleta, o tempo é muito precioso. O que pouca gente sabe é como trocar um pneu o mais rápido possível.
Nas provas de ciclismo, a troca do pneu furado esta a cargo dos técnicos que cada equipa tem, no entanto, no BTT a troca e da responsabilidade do praticante.
Marcio Ravelli, 10 vezes campeão brasileiro de BTT é bastante experiente e rápido em trocas de câmara de ar sendo capaz de substituir uma em 50 segundos. No ciclismo, uma roda dianteira é trocada em 10 segundos, contando a desaceleração e a posterior aceleração.

Uma vez que no BTT o terreno é bastante acidentado, a possibilidade de ocorrer um furo está sempre presente, e dada a extrema importância do tempo, saber trocar uma câmara de ar furada o mais rápido possível é de extrema importância.

Como trocar uma câmara de ar furada rapidamente passo a passo

Leve consigo uma câmara de ar nova, dobrada e se possível ligeiramente cheia.
No caso de furo,deve parar imediatamente num local limpo e seguro. Se o pneu furado for o traseiro, deve colocar a mudança no carreto mais pequeno para ser mais fácil retirar a roda.
De seguida deve abrir o aperto da roda, soltar o cabo do V-Brake e retirar rapidamente a roda. Com a ajuda da espátula, retire um lado do pneu, retire a câmara furada e guarde-a.
Encaixe o bico da câmara de ar nova no local correto e a seguir instale-a dentro do pneu. Com as mãos encaixe as bordas do pneu no aro . Evite usar as espátulas para o fazer.
Após o pneu estar todo encaixado no aro, encaixe a bomba de ar ou CO2 e acione o gatilho.
Com o pneu cheio, coloque d enovo a roda na bicicleta e encaixe o cabo do V-Brake.
Por último verifique se a roda gira livremente, guarde as ferramentas e está pronto para montar a bicicleta e prosseguir no percurso.

A parte de todo este processo, a rapidez do mesmo é também influênciada pela experiência do praticante.

Para um conhecimento geral sobre os termos específicos das diferentes partes/acessórios da bicicleta clique nos links abaixo.
http://www.projectobtt.com/index.php?option=com_smf&Itemid=32&topic=8047.0

http://bttemportugal.blogspot.com/2007/10/dicionario-de-btt.html

http://www.bicicletasbtt.com/wp-content/uploads/2009/05/btt-parts-peq.jpg

Bibliografia:
http://www.projectobtt.com/

BTT - Breve hitória

São muitas as histórias que nos contam que nas décadas de 40 e 50 alguns ciclistas já utilizavam bicicletas para percorrerem trilhos, porém sem a expressão que ocorreu na década de 70 nas montanhas da Califórnia.

Foi pela mão de alguns entusiastas do ciclismo que, por curiosidade começaram a construir bicicletas para se deslocarem pelos bosques e para realizarem algumas descidas radicais bem como, pela necessidade de ocupação dos surfistas nos dias sem ondas, que surgiu o BTT.

Em alguns países de língua latina o desporto é chamado de Bicicleta todo terreno, já no Brasil é chamado de Mountain Bike. Normalmente, é abreviado como BTT - Bicicleta Todo o Terreno ou MTB.

Gary Fisher é considerado por muitos como o principal responsável pela aparição do BTT e também pelo seu desenvolvimento. Este construiu, com peças de bicicletas de estrada e outras elaboradas por ele, uma bicicleta mais resistente que o habitual, com pneus mais largos, para aguentar a dureza do terreno. Visto que as bicicletas de estrada não eram adequadas para superar obstáculos da natureza, este tipo de bicicleta (Bicicleta de Todo o Terreno), surgiu pela necessidade de criar máquinas mais robustas que permitissem superar estes mesmos obstáculos, começando por adaptar numa primeira fase a tradicional bicicleta de carteiro.
As primeiras adaptações feitas em bicicletas, foram elaboradas de forma artesanal, em garagens criadas pelos seus praticantes. Hoje em dia, estas adaptações, vivem à custa da alta tecnologia, essencial para a criação de uma bicicleta robusta, de boa performance e segura.

Actualmente, Gary Fisher é proprietário de uma marca de Bicicletas com o seu nome e só recentemente deixou de participar em competições.

Gary Fisher

Era o ano de 1974 e, a partir daí, o BTT não parou de crescer. O tempo foi passando, e as provas de BTT começaram a proliferar e a ser organizadas. A primeira a ser criada foi o Repack Downhill realizada em “Mount Tamalpais” na Califórnia, onde surgiram diversos atletas que marcaram o BTT mundial, como Ned Overend. Todavia a modalidade só cresceu, quando Mike Syniard, apostou neste novo desporto e nas suas potencialidades, criando em 1979 a Stump Jumper, a primeira BTT de sucesso comercial através da união com a Ritchey design ( importante marca de bicicletas, propriedade de Tom Ritchey, pioneiro do BTT).

Primeira bicicleta de BTT

A par desta nova modalidade desportiva, o sector industrial, fez aparecer e desaparecer muitas empresas, que com toda a certeza deram o seu contributo para o crescimento do BTT. A cada ano que passa, novas inovações são anunciadas, fazendo dos acessórios de BTT, material de alta qualidade.

A nível competitivo, o BTT subdivide-se em duas vertentes principais: o Downhill e o Cross-country.

Na vertente de Downhill, o objectivo é descer uma encosta o mais rápido possível. As dificuldades da encosta atribuem maior espectacularidade á modalidade. Já no Cross-country é preciso muita resistência física e algum espírito de sacrifício uma vez que as quedas são mais frequentes e consta, normalmente, de provas de alguma durabilidade. As corridas têm a duração média de 2 horas e estão escalonadas por classes etárias.

O BTT cada vez mais vem conquistando adeptos, e hoje está em quase todas as regiões do mundo. Com tantas competições realizadas, a qualidade e o nível técnico dos atletas espalhou-se pelo mundo e em 1996, o BTT passou a ser um desporto olímpico, estreando-se nos Jogos Olímpicos de Atlanta.

Actualmente o BTT é um negócio de milhões de Euros e com várias dezenas de marcas existentes no mercado, sempre a inovar e a desenvolver equipamentos e acessórios com grande avanço tecnológico.

O BTT não é só praticado por atletas federados. Todos aqueles que gostam de pedalar, seja uma vez por ano, OU MAIS, devem continuar a fazê-lo!!!

Bibliografia:

- http://www.jornaldatrofa.pt/

- http://www.tudosobrerodas.pt/

- http://www.eps-silvares.rcts.pt/

- http://doirobike.blogs.sapo.pt/

- http://bttemportugal.blogspot.com

Características Generales MTB

IMPLEMENTACIÓN

Aunque no lo parezca, la indumentaria es muy importante, ésta consiste en los siguientes implementos básicos:

- Casco: protege de golpes que pueden llegar a ser muy peligrosos.

- Calzado: el más indicado es el uso de zapatillas deportivas.

- Guantes: las manos son imprescindibles, ya que tiran de las manillas para efectuar saltos.

- Lentes: son importantes, deben ser de cristal plástico u orgánico.

- Otros: también se usan coderas, rodilleras y el mayor número de protección posible, además de una bicicleta mountain bike.

REGLAS DE JUEGO

Existen dos especialidades:

La primera se denomina “descenso”, que consiste en una prueba de bajada, es decir, los participantes bajan por un estrecho y muy inclinado camino, esto requiere de una habilidad asombrosa. Los corredores parten con un mínimo, son cronometrados y van contra el tiempo.

Como la prueba sólo es de bajada debe existir cierto número de partes que sean ascendentes y un 30 por ciento de camino ancho y algo muy importante, no puede haber pavimento.

La segunda especialidad se denomina “cross country”, aquí se deben realizar varias vueltas a un circuito determinado con muchas subidas y bajadas, aproximadamente de tres a cinco kilómetros por cada una. Para cada categoría hay un determinado número de vueltas, de acuerdo al nivel y las edades. Los tiempos de carrera son de 40 minutos a 2 horas y media (profesionales).

Las reglas generales consisten en que los competidores no pueden recibir asistencia mecánica de ningún tipo, ya que deben llevar sus neumáticos o sus cámaras de repuesto para ser usado en caso de pinchazo. Tampoco está permitido recibir herramientas ni bombines, porque en todo deben ser auto suficientes. Sólo pueden recibir abastecimiento líquido o sólido en cada vuelta y en lugares determinados.

El cross country, al ser una prueba física requiere de personas no muy altas, lo ideal es una estatura no mayor de 1,85. Esto porque los físicos grandes obstaculizan el movimiento de y en la bicicleta, principalmente en las bajadas. Lo ideal es una persona de 1,70 a 1,75 de estatura, delgada, y fina muscularmente.

El descenso es distinto. No posee restricciones en cuanto a físico, pero influye mucho la fuerza. El ideal de deportista es aquel no muy bajo, menos de 1,70 de estatura y con mucha fuerza física en las piernas, por esto es, importantísima la parte muscular.

Autor: Sara Gonzalez Asensio

Historia BTT - León

La historia de la BTT en León comienza aproximadamente por el año 1991, cuando un grupo de jóvenes amantes de la Mountan Bike empiezan a recorrer diversas rutas por los alrededores de la ciudad. Estas rutas, que anteriormente habían sido utilizadas como paso de ganado entre pueblos, fueron de nuevo marcadas para el tránsito en bicicleta por Juan Carlos Fidalgo Vega y Ángel Urbano LLanos Pellitero, y posteriormente reflejadas en un libro (Fidalgo Vega, J.C. y Llanos Pellitero, A.U. (1996). “Por la provincia de León en bicicleta de montaña”. Ediciones Leonesa, S.A. 160 p.).

Estas primeras rutas tenían lugar principalmente en Camposagrado, La Pista de Campohermoso o Las Lomas, lugar este último, desde el cual se podía llegar hasta Boñar, la Vecilla o Prioro.

Más adelante, y con la ayuda del Ferrocarril de Vía Estrecha (FEVE), estos primeros practicantes accedían a las postrimerías de la Cordillera Cantábrica, más específicamente a los Picos de Europa. Desde aquí y partiendo desde el Espigüete, se podía recorrer toda la cordillera.

Con el paso del tiempo, los primeros grupos que realizaban rutas en la provincia de León, pronto comenzaron a reunirse con otros practicantes y a realizar rutas con compañeros de Asturias (Asturcón BTT), Salamanca (L´Hastiala), Valladolid (Hersan), Cerredo-Asturias (Rozón) y Ponferrada (Rutas del Bierzo).

Enlaces:

http://asturconbtt.blogspot.com/ (Asturias)

http://lopenta.blogspot.com/ (Benavente)

http://bttlabadana.blogspot.com/ (La Bañeza, León)

http://www.syncrobike.com/ (León)

Autor: Óscar Martínez