Segredos às Costas

Sim, vamos falar de costas! Geralmente procupamo-nos mais com as pernas, pois são os "motores principais no BTT. Mas e as costas? Será que o seu papel é menos importante? Claro que não.

Sem um bom desempenho muscular das costas, não teríamos condições para tirar partido dos quadríceps, gémeos e glúteos. Isto porque, ao prdalarmos com força, gera-se uma força descendente muito grande. Ora, se não tivéssemos costas para contrabalançar esse movimento, pedalaríamos todos desengonçados. As costas fixam o tronco permitindo retirar todo o rendimento da força das pernas ao evitar oscilações.

Qual o seu papel?
Já vimos, por alto, a dura tarefa das nossas costas. Mas vamos aprofundar duas funções muito importantes para que, mais tarde, se deixar de as ter se lembre delas...
Manter a postura: montas-se na bicicleta, preparas-se para pedalar e...antes de sequer avançar as costas já estão ao serviço. A posição em cima da sua bicicleta é sustida pelos antebraços e tríceps (fora do guiador) e pela zona lombar, que sustenta o tronco. A este trabalho de sustentação chamamos isométrico, porque é uma força constante (tensão) que as costas exercem mas sem produzir movimentos ou oscilações. é um trabalho de fixação de postura.
E se mantém a cabeça elevada é porque os músculos cervicais a sustêm.

Acção dinâmica: as suas costas não só trabalham isometricamente como também produzem movimentos de equilibrio e força.Quando nos pomos em pé, quando se faz um "sprint" ou quando se está num singletrack que obriga a mudanças de posição e equilíbrio, são as costas que colocam o corpo no rumo certo. É por isso que os downhillers ou freeriders treinam no ginásio força de costas.

Podemos perguntar se tem dores nas costas? Provavelmente já as tem mas é muito provável que não, no entanto o dia vai chegar. E quanto mais se treinar e maior for a força de pernas, mais cedo as costas sofrem com isso. A maior parte das dores situam-se a nível lombar, por isso vamos-nos centrar nessa zona. A posição na bicicleta origina um desiquilíbrio na pélvis, dado que há músculos que fazem força num sentido e outros noutro.

Como já referido anteriormente a musculatura lombar mantém uma tensão constante quando andamos de bike. Esta tensão tende a inclinar a parte superior do pélvis para a frente. Há uma certa tendência a sofrer contracturas porque esta parte muscular nunca descansa. Continua em tensão mesmo quano estamos em pé fora da bicicleta.

A musculatura abdominal, de acção contrária à lombar, pouco interfere. Aliás, quanto menos desenvolvidos forem os abdominais, mais se verifica a inclinação do tronco para a frente.

O psosas-ilíaco é um músculo que vai desde as vértebras lombares e da pélvis até ao fémur. Trabalha constantemente no início de cada pedalada. É o flexor da anca mais importante e por isso deve estar bem tonificado.

A parte superior dos quadríceps, os isquiotibiais, puxam a pélvis para trás e não estão tão tonificados como os quadriceps.

Como podemos ver, grande parte dos músculos puxam a pélvis para trás, obrigando a um grande esforço e tensão na coluna para manter a postura. Não é por isso de estranhar o surgimento de lombalgias.

A zona cervical tende a ser "castigada, sobretudo em grandes distâncias, já que vamos muito tempo a forçar o pescoço numa posição que não é a mais natural.
Quanto mais abaixo for o guiador, comparativamente à altura do selim, pior. É por isso conveniente que faça alongamentos ao pesciço no fim do exercício.Por exemplo, junte o queixo ao peito e deixe-se estar nessa posição alguns segundos.

Plano anti-lombalgias

Bibliografia

Bike Magazine edição nº 76