Consejos Podológicos
1. MEDIDAS DE PREVENCIÓN GENERALES
EXPLORACIÓN BIOMECÁNICA
Es importante realizar un estudio biomecánico previo insistiendo en un análisis detallado de la marcha, para observar si es normal o presenta algunas alteraciones susceptibles de modificarse o compensarse. En estos casos, de no corregirse, pueden derivarse determinadas lesiones.
TRATAMIENTO ORTESIOLÓGICO
Determinadas alteraciones estructurales del aparato locomotor, en concreto en los pies, puede modificar de forma anómala la pisada, por lo que se hace necesario en ocasiones el uso de ortesis plantares para compensar estas anomalías.
2. COSAS A INCLUIR EN EL BOTIQUÍN DEL SENDERISTA.
Para prevenir lesiones podológicas llevar siempre en la mochila un apósito hidrocoloide tipo compeed o similar para que en caso de padecer rozaduras o ampollas poder tratarlas. También es conveniente llevar una aguja de inyección estéril para poder drenar las ampollas.Es aconsejable también llevar dentro del botiquín fieltros adhesivos, para que en caso de rozaduras por la bota de montaña (sobre todo cuando la bota es rígida o nueva), podamos prevenir futuras lesiones (el fieltro adhesivo de foam es ideal para esto).
3. CONSEJOS PODOLÓGICOS ANTES DE LAS RUTAS
Hidratar convenientemente la piel (preferiblemente por la noche antes de acostarse, con cremas mejor que lociones o pomadas)
Hiperhidrosis o exceso de sudoración: usar productos secantes específicos para los pies ( tipo polvo), entre el pie-calcetín y el calcetín-calzado.
Corte de uñas: en recto. Limado o fresado correcto.
En caso de helomas, hiperqueratosis, hongos, papilomas…acudir al podólogo.
4. CONSEJOS PODOLÓGICOS EN LAS RUTAS
No experimentar. Usar calcetín y zapatilla habitual.
La zapatilla ideal es la que se adapta a la estructura del pie. A veces es preferible andar o correr con una zapatilla más pesada pero con mayor amortiguación y sujeción.
Humedad y calor posibilitan la aparición de ampollas. Usar calcetines con tejido tipo coolmax® que permiten la expulsión del sudor.
Usar apósitos hidrocoloides (compeed®o similar) en zonas de roce para evitar ampollas o rozaduras.
5. CONSEJOS PODOLÓGICOS DESPUÉS DE LAS RUTAS
Lavar los pies con agua jabonosa templada
Sumergir los pies en agua fresca con líquidos relajantes
Estirar minuciosamente toda la musculatura del pie
Movilizar todas las articulaciones del pie, masajeándolo sobre todo por la zona de la planta.
En caso de lesiones, tratarlas adecuadamente acudiendo al podólogo.
OTRAS RECOMENDACIONES
Para Senderismo Rural, se recomienda hacer uso de un bordón o bastón de paseo.
Cada Caminante, llevará su avituallamiento tanto líquido como sólido, si así lo considera.
Los menores deberán ir acompañados de algún adulto.
Cuidado con el ganado, aunque manso, si está con las crías no le gusta ser molestado.
Estar vacunado contra el tetanos.
Hay que procurar no dejar basura en el campo. En el mejor de los casos afean el entorno y son una prueba de falta de consideración con la naturaleza.
Es esencial el respeto a la propiedad privada cuando nos movemos por el campo. Si tenemos que atravesar una cancela debemos dejarla como estaba. Tampoco debemos tirar las piedras de los vallados o cercas, por muy ruinosas que se encuentren.
Caminar a una velocidad de 5'63 km./hora, produce un consumo medio de 5 calorias/minuto en los hombres y de 3'9 en las mujeres. (Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo)
El agotamiento de glucógeno y la hipoglucemia (bajo contenido de azúcar en la sangre) limitan el rendimiento en actividades de 30 min de duración o superiores (Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo).
www.pruebanostop.com/.../default.asp?plant=1...
terça-feira, 24 de novembro de 2009
google_protectAndRun("render_ads.js::google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);
SALUD, TERCERA EDAD Y ACTVIDAD FÍSICA
La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud pública como forma de prevención de enfermedades crónico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales beneficios evidenciados científicamente son : control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza muscular, flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico, ventilación pulmonar, consumo máximo de oxigeno, disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de lípidos; existe también mejora del auto-concepto, auto-estima, imagen corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización. En esta etapa de la vida están indicadas de preferencia las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la hidrogenáis o bicicleta. El entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en individuos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilibrio, disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caídas. Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la movilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción. Para mantera la independencia funcional la prioridad de variables que deben ser trabajadas son: entrenamiento de la fuerza muscular, equilibrio, entrenamiento aeróbico, movimientos corporales totales y cambios en el estilo de vida. Además de los protocolos específicos lo mas importante es estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida activo en que el anciano suba escaleras, permanezca más tiempo de pie, haga contracciones de la musculatura abdominal y perineal cuando está sentado, cuide del jardín, cuide de la casa y evite usar el control remoto.
INTRODUCCION
Una de las principales preocupaciones de los científicos es con el envejecimiento de nuestras poblaciones. Sabemos que tanto en los países desarrollados como en los que están en vía de desarrollo existe una tendencia a aumentar la expectativa de vida al nacer y a que tengamos cada vez mas personas mayores de 60 años de edad. Uno de los factores determinantes de los efectos deletéreos del envejecimiento es la disminución del nivel de actividad física. A medida que envejecemos nos volvemos más sedentarios y este menor nivel de actividad hace con que perdamos capacidades y habilidades físicas. La principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimiento esta por tanto en evitar la pérdida de actividad física que ocurre con la edad. Sabemos también que el envejecimiento está acompañado por una serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo que afectan de forma importante la aptitud física. Informaciones recientes de nuestro Centro de Investigaciones (ANDRADE et al. 1994) en mujeres practicantes de actividad física de 30 a 73 anos de edad evidenciaron que existe un declino del desempeño neuromotor con los años, siendo que está perdida es mayor en las variables de agilidad y fuerza de los miembros inferiores de lo que para la fuerza de los miembros superiores. Considerando los datos citados por los autores la pérdida para estas variables de los 30 a los 73 años es de: 67 % para la agilidad; 58% para la fuerza de los miembros inferiores y 28% para la fuerza de los miembros superiores. Analizando el desempeño neuromotor en relación al índice de masa corporal (ANDRADE et al. 1996) fue observado que de acuerdo al grado de obesidad los resultados de los testes neuromotores, especialmente para agilidad y fuerza de los miembros inferiores, eran peores en las mujeres obesas. Las investigaciones científicas muestran también que la perdida de fuerza muscular es de aproximadamente 30% y del área muscular de 40% de la 2ª a 7ª décadas de la vida. Esta perdida ocurre básicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II, siendo que existe una perdida diferenciada dependiendo del tipo de fibra muscular. Con el envejecimiento son perdidas mas fibras de tipo II que de tipo I y son perdidas mas del tipo II b que del tipo IIa. Estas alteraciones comprometen significativamente la capacidad funcional del anciano principalmente todos los aspectos relacionados a velocidad, agilidad y tiempo de reacción.
La promoción de actividad física en los adultos mayores es indispensable para disminuir los efectos del envejecimiento y preservar la capacidad funcional del anciano. Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de ellos son:
a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedalear en la bicicleta, la natación, la hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el volibol o basketbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, que tienen grande prevalencia de lesiones en esta época de la vida.
b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando así una de las principales causas de incapacidad y de caídas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea. En un trabajo clásico realizado en individuos de 86-96 anos que participaron de un programa de entrenamiento de 8 semanas (3 veces/semana) para fortalecer la musculatura de los miembros inferiores mostro mejora de 174% en la fuerza y 48% en la velocidad de andar. Sin embargo, 4 semanas de suspensión del entrenamiento provocaron una disminución de 32% en la fuerza (FIATARONE e col. 1990). Continuando en esta línea de investigación varios trabajos científicos han sido realizados en CELAFISCS en los últimos años (RASO e col. 1996, 1997,1998). RASO et al. 1996 propusieron tres protocolos distintos de ejercicios físicos (entrenamiento de fuerza muscular, aeróbico y una asociación del entrenamiento de fuerza muscular y el aeróbico) para verificar los efectos sobre el peso, la adiposidad y el índice de masa corporal en mujeres saludables de 55 a 80 años de edad durante 4 semanas. A pesar de verificar que el corto período de tiempo no fue suficiente para promover alteraciones significativas en las variables antropométricas, fue observado que el grupo que realizó ejercicios de fuerza muscular, disminuyó la adiposidad corporal 9,3%, mientras que los otros grupos no alteraron los valores. Varios estudios científicos han procurado verificar los efectos de programas de entrenamiento de fuerza muscular sobre la fuerza muscular y otras variables en personas ancianas. Estos estudios encontraron mayores aumentos en la fuerza muscular de miembros inferiores que de los superiores variando de 9% a 227%.
Las evidencias sugieren que el entrenamiento de la fuerza muscular puede alterar los efectos negativos de la edad sobre el sistema neuromuscular reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor impacto en los miembros inferiores que son los que más comprometen la realización de actividades diarias de los ancianos. Recientemente EVANS (1999) encontró, en una población de 100 ancianos hospitalizados en casas de ancianos, un aumento significante en la fuerza muscular, capacidad funcional y actividad física espontánea después de un programa de entrenamiento de la fuerza muscular de alta intensidad. En la experiencia del autor con grandes grupos de personas (8.000) un cuestionario simplificado ayuda a detectar los casos de riesgo y con esto no se hace necesaria una evaluación médica para cada individuo para participar de programas de intensidad moderada. Se sabe también que el entrenamiento de resistencia muscular aumenta el metabolismo de reposo, aumenta el gasto calórico, la masa libre de grasa (FIATARONE, 1998) mejora la tolerancia a la glucosa y mejorando la densidad ósea, masa muscular, fuerza, equilibrio y el nivel total de actividad física del individuo, disminuye el riesgo de fracturas por osteoporosis en mujeres pós-menopausicas. Cualquier tipo de paciente puede participar de un programa de entrenamiento de la fuerza, inclusive pacientes con hipertensión arterial, artritis reumatoide u osteoartritis. Para pacientes con hipertensión es sugerida la realización de un test de levantamiento de peso realizando 3 sets de 8 repeticiones a 80% de 1RM monitorizando ECG y la presión arterial. Los músculos que deben ser trabajados son aquellos que son utilizados en las actividades diarias y cada repetición debe ser realizada despacio con 2-3 segundos para levantar el peso y 4-6 segundos para bajarlo. El entrenamiento de alta intensidad es el que ha mostrado cambios importantes y es considerado como la carga que puede ser levantada 8-12 veces. Deben ser realizados aumentos de carga a cada 2-3 semanas (ya que se observa aumento de 10-15% en la fuerza por semana en las primeras 8 semanas de programa) y la frecuencia de dos días por semana ya muestra ser benéfica. La orientación más importante para evitar aumentos de presión arterial es inspirar antes de levantar el peso, expirar cuando está siendo levantado e inspirar cuando se baja el peso.
De acuerdo con FEIGENBAUM y POLLOCK (1999) el uso de máquinas es preferible al uso de pesos libres en el anciano pues son más seguras, evitan lesiones, permiten incrementos bajos de peso, protegen la columna vertebral y evitan la maniobra de valsalva. Entrenamiento de fuerza muscular y masa ósea: Existen cada vez mas estudios científicos realizados recientemente mostrando los efectos de la actividad física y del entrenamiento de fuerza muscular en la densidad ósea (DOCK et al., 1998; LEWIS e col. 1998; NICHOLS et al. 1998). Los efectos del ejercicio sobre la densidad ósea, son más importantes en las regiones corporales que tienen una mayor cantidad de hueso trabecular, localizado especialmente en los cuerpos vertebrales, (MATSUDO & MATSUDO, 1991) mientras que los resultados en el hueso cortical, necesitan períodos mayores de entrenamiento de fuerza muscular (superior a dos años). Algunos trabajos han mostrado aumento de 2,0% en la densidad mineral ósea de la columna lumbar y 3,8% en el contenido mineral óseo del fémur en hombres que realizaron entrenamiento de fuerza muscular durante 16 semanas. Otros resultados muestran que una caminada diaria de cerca de 20 minutos durante un año aumentaron 2% la densidad ósea de 38 mujeres en la pós-menopausia. Datos no conclusivos de FIATARONE et al. (1990), hipotetizan que el entrenamiento de fuerza muscular de alta intensidad (80% de 1RM) realizado tres veces por semana durante 1 año, promueve un aumento de 2 gramos en el contenido total de mineral óseo mientras que las personas que permanecen inactivas reducen cerca de 33 gramas el tejido óseo en el mismo intervalo de tiempo. Los beneficios de estos resultados para el anciano son indiscutibles, porque la carga mecánica provocada por el entrenamiento físico genera un efecto piezoeléctrico en el hueso, generando mayor actividad osteoblástica y aumentando la formación ósea por el aumento en la síntesis de proteínas y de DNA (MATSUDO e MATSUDO, 1991). De acuerdo con una revisión realizada por LAYNE y NELSON (1999) los estudios científicos realizados hasta el momento indican que el entrenamiento de la fuerza muscular está asociado positivamente con una alta densidad mineral ósea en jóvenes y ancianos, siendo que el efecto es localizado y específico a los locales que están siendo estimulados. A pesar del ejercicio aeróbico ser importante para la masa ósea el entrenamiento de resistencia parece tener un impacto mucho mayor. De esta manera este tipo de entrenamiento es importante para aumentar el pico de masa ósea en las mujeres pre-menopáusicas, para mantener o aumentar masa ósea en las pos-menopáusicas y para ayudar al anciano frágil a preservar la masa ósea, aumentar masa y fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio variables fundamentales para la manutención de la capacidad funcional del anciano.
c- Hidrogimnasia. Las principales ventajas de este tipo de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del agua son: - disminución de las fuerzas gravitacionales - disminución del stress mecánico del sistema músculo-esquelético - facilidad para la termorregulación - efecto natri urético y diurético
Por estas razones los principales usos de la hidrogimnasia son:
1. Limitación de la movilidad articular
2. Dificultad en sustentar el peso corporal
3. Rehabilitación de lesiones 4. Enfermedad renal o hepática
5. Dolor lumbar
6. Osteoporosis Las variables que deben ser priorizadas para prescribir actividad física en la tercera edad para mantener la independencia funcional del individuo son en orden de importancia (MAZZEO et al. 1998):
1- Fuerza muscular;
2- Equilibrio;
3- Potencia Aeróbica;
4- Movimientos corporales totales;
5- Mudanzas do estilo de vida.
Una actividad recientemente promovida entre los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuan que tiene efectos benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, velocidad de andar y en la potencia aeróbica (YAN, 1998). Pero de la misma forma en que es importante trabajar la fuerza y el condicionamiento cardiovascular del anciano, es fundamental estimular la adopción de un estilo de vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento Activo. Por esta razón São Paulo lanzó un programa de promoción de salud mediante un estilo de vida activo llamado “Agita São Paulo” que estimula a los adultos mayores a realizar actividades físicas de intensidad moderada, por lo menos 30 minutos al día, la mayor parte de los días de la semana, de preferencia todos, de forma continua o acumulada. EFECTOS BENEFICOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD Los principales efectos del ejercicio y la actividad física en la tercera edad pueden ser resumidos en (MATSUDO, 1997):
I. Efectos antropométricos y neuromusculares: control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, aumento de la masa magra, aumento de la fuerza muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del tejido conectivo, aumento de la flexibilidad
II. Efectos metabólicos: aumento del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y en el trabajo su máximo, aumento de la potencia aeróbica (VO2máx: 10-30%), aumento de la ventilación pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico, mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza metabólica de reposo,
III.Efectos psicológicos: mejora del auto-concepto, mejora de la auto-estima, mejora de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión muscular e insomnio, disminución del consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y socialización. Los principales beneficios del entrenamiento de la fuerza muscular en la tercera edad son: - Mejora de la velocidad de andar - Mejora del equilibrio - Aumento del nivel de actividad física espontanea - Mejora de la auto-eficacia - Contribución en la manutención y/o aumento de la densidad ósea - Ayuda en el control de Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares - Mejora de la ingestión dietética - Disminución de la depresión
El ejercicio y la actividad física también contribuyen en la prevención de las caídas por diferentes mecanismos (SPIRDUSO 1995):
1- Fortalece los músculos de las piernas y columna
2- Mejora los reflejos;
3- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales;
4- Mejora la velocidad de andar;
5- Incrementa la flexibilidad; 6- Mantiene el peso corporal;
7- Mejora la movilidad articular;
8- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además de los beneficios fisiológicos de la actividad física en el organismo las evidencias científicas muestran que existen alteraciones en las funciones cognitivas de los individuos que realizan actividad física regular (SPIRDUSO, 1995). Estas evidencias sugieren que el proceso cognitivo es más rápido e más eficiente en individuos físicamente activos por mecanismos directos: mejora de la circulación cerebral, alteración en la síntesis y degradación de neurotransmisores; y mecanismos indirectos como: disminución de la presión arterial, disminución de los niveles de LDL en el plasma, disminución de los níveis de triglicéridos e inhibición de la agregación plaquetaria.
OSTEOPOROSIS Y ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD
Los estudios científicos realizados en atletas o en individuos físicamente activos demuestran el efecto benéfico del ejercicio en la densidad ósea, ya que se observa que estos individuos tienen mayor porcentaje de densidad ósea, que varía de acuerdo con el estudio, en relación a los individuos sedentarios. Los estudios con diferentes programas de actividad física demuestran que el ejercicio tiene efecto benéfico en el sistema esquelético de mujeres con osteoporosis. En relación a las mujeres inactivas, que disminuyen la densidad ósea en el mismo período de tiempo, las mujeres físicamente activas aumentan la densidad ósea en media de 2-5%. La actividad física, dependiendo de la época de inicio, la duración y la intensidad, contribuye para aumentar el pico de masa ósea, mantener la masa ósea y disminuir la perdida de densidad ósea que ocurre con la edad. La prescripción del ejercicio en estos casos depende de si el objetivo es la prevención, el tratamiento o la rehabilitación. Para la prevención de la osteoporosis están indicadas las actividades que soportan peso como caminar, correr o trotar. Ya para el paciente con alto risco de osteoporosis o con fracturas, están contraindicadas las actividades que soportan peso. En estos casos son recomendadas actividades como la natación, hidrogimnasia y pedalear en la bicicleta estacionaria. En todos los casos son fundamentales ejercicios para fortalecer la musculatura, principalmente la abdominal y lumbar y evitar siempre ejercicios que requieran flexión de la columna vertebral o torsión del tronco. Por esta razón no están indicados la práctica de tenis, golf o jugar bolos. Las revisiones más recientes demuestran la necesidad de incluir en cualquier programa de prevención de osteoporosis la realización de actividades de entrenamiento con pesos para la fuerza muscular ya que estas actividades están relacionadas con mayores aumentos de la densidad ósea. Además de estos programas específicos existen evidencias de que el estilo de vida (tiempo del día estando de pie, caminando, subiendo escaleras, cargando peso, cuidando de la casa y del jardín) colabora en la prevención de fracturas por osteoporosis.
ESTRATEGIAS CONTRA EL SEDENTARISMO EN LA TERCERA EDAD
El sedentarismo es considerado actualmente el factor de riesgo de muerte más prevalente en todo el mundo (50-70%). Las evidencias científicas mas recientes muestran que sesiones cortas de treinta minutos por día, la mayor parte de los días de la semana, de forma continua o acumulada de 10 a 15 minutos en intensidad moderada, pueden representar el limitar para la población obtener efectos benéficos para la salud. Para esto los científicos sugieren que las personas adopten un estilo de vida activo o sea que incluyan actividades físicas en su día-a-día en la casa, en el trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o bajar escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del jardín, lavar el carro, caminatas en ritmo ligero, bailar, pedalear o nadar. Estas nuevas recomendaciones son confirmadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), Consejo Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física (ICSSPE), Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), Federación Internacional de Medicina Deportiva (FIMS) y Asociación Americana de Cardiología. A partir de esta tendencia internacional surgió en São Paulo-Brasil el Programa “Agita São Paulo” con dos objetivos básicos: aumentar el conocimiento de la población sobre los beneficios de la actividad física y aumentar el nivel de actividad física de la población. La propuesta básica consiste en elevar por lo menos en un nivel la actividad física de cada persona, en otras palabras: a- incentivar el sedentario a ser por lo menos un poco activo, b- el poco activo a ser regularmente activo; c- este a ser muy activo y d- el muy activo a mantenerse en este nivel. “Agita São Paulo” en sus tres principales focos (escolares, trabajadores y ancianos) enfatiza la recomendación mundial de que todo individuo debe: a- Realizar actividades físicas de intensidad moderada- por lo menos 30 minutos al día- la mayor parte de los días de la semana, de preferencia todos; d- de forma continua o acumulada. Con esta estrategia fueron ya alcanzadas 33 millones de personas para combatir el principal enemigo de salud: el sedentarismo. Además en Colombia ya se implantaron varios programas con la misma filosofía y objetivos: el Muévete Bogotá, Risaralda Activa y Muévase Pues. Con todas estas evidencias científicas los investigadores demostraron también que la actividad física aumenta la longevidad. Así entre más activo el individuo mas años de vida tendrá independientemente de la edad de inicio de la actividad. En promedio ganamos 2,15 años de vida por los beneficios de la actividad física (PAFFENBARGER, 1986). Pero tal vez lo más importante no son cuantos años mas podemos vivir pero como podemos vivir esa etapa de nuestras vidas con mejor calidad de vida manteniendo la independencia funcional y la autonomía
www.deportesalud.com/deporte-salud-deporte-en-la-tercera-edad.html -
SALUD, TERCERA EDAD Y ACTVIDAD FÍSICA
La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud pública como forma de prevención de enfermedades crónico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales beneficios evidenciados científicamente son : control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza muscular, flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico, ventilación pulmonar, consumo máximo de oxigeno, disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de lípidos; existe también mejora del auto-concepto, auto-estima, imagen corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización. En esta etapa de la vida están indicadas de preferencia las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la hidrogenáis o bicicleta. El entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en individuos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilibrio, disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caídas. Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la movilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción. Para mantera la independencia funcional la prioridad de variables que deben ser trabajadas son: entrenamiento de la fuerza muscular, equilibrio, entrenamiento aeróbico, movimientos corporales totales y cambios en el estilo de vida. Además de los protocolos específicos lo mas importante es estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida activo en que el anciano suba escaleras, permanezca más tiempo de pie, haga contracciones de la musculatura abdominal y perineal cuando está sentado, cuide del jardín, cuide de la casa y evite usar el control remoto.
INTRODUCCION
Una de las principales preocupaciones de los científicos es con el envejecimiento de nuestras poblaciones. Sabemos que tanto en los países desarrollados como en los que están en vía de desarrollo existe una tendencia a aumentar la expectativa de vida al nacer y a que tengamos cada vez mas personas mayores de 60 años de edad. Uno de los factores determinantes de los efectos deletéreos del envejecimiento es la disminución del nivel de actividad física. A medida que envejecemos nos volvemos más sedentarios y este menor nivel de actividad hace con que perdamos capacidades y habilidades físicas. La principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimiento esta por tanto en evitar la pérdida de actividad física que ocurre con la edad. Sabemos también que el envejecimiento está acompañado por una serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo que afectan de forma importante la aptitud física. Informaciones recientes de nuestro Centro de Investigaciones (ANDRADE et al. 1994) en mujeres practicantes de actividad física de 30 a 73 anos de edad evidenciaron que existe un declino del desempeño neuromotor con los años, siendo que está perdida es mayor en las variables de agilidad y fuerza de los miembros inferiores de lo que para la fuerza de los miembros superiores. Considerando los datos citados por los autores la pérdida para estas variables de los 30 a los 73 años es de: 67 % para la agilidad; 58% para la fuerza de los miembros inferiores y 28% para la fuerza de los miembros superiores. Analizando el desempeño neuromotor en relación al índice de masa corporal (ANDRADE et al. 1996) fue observado que de acuerdo al grado de obesidad los resultados de los testes neuromotores, especialmente para agilidad y fuerza de los miembros inferiores, eran peores en las mujeres obesas. Las investigaciones científicas muestran también que la perdida de fuerza muscular es de aproximadamente 30% y del área muscular de 40% de la 2ª a 7ª décadas de la vida. Esta perdida ocurre básicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II, siendo que existe una perdida diferenciada dependiendo del tipo de fibra muscular. Con el envejecimiento son perdidas mas fibras de tipo II que de tipo I y son perdidas mas del tipo II b que del tipo IIa. Estas alteraciones comprometen significativamente la capacidad funcional del anciano principalmente todos los aspectos relacionados a velocidad, agilidad y tiempo de reacción.
La promoción de actividad física en los adultos mayores es indispensable para disminuir los efectos del envejecimiento y preservar la capacidad funcional del anciano. Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de ellos son:
a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedalear en la bicicleta, la natación, la hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el volibol o basketbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, que tienen grande prevalencia de lesiones en esta época de la vida.
b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando así una de las principales causas de incapacidad y de caídas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea. En un trabajo clásico realizado en individuos de 86-96 anos que participaron de un programa de entrenamiento de 8 semanas (3 veces/semana) para fortalecer la musculatura de los miembros inferiores mostro mejora de 174% en la fuerza y 48% en la velocidad de andar. Sin embargo, 4 semanas de suspensión del entrenamiento provocaron una disminución de 32% en la fuerza (FIATARONE e col. 1990). Continuando en esta línea de investigación varios trabajos científicos han sido realizados en CELAFISCS en los últimos años (RASO e col. 1996, 1997,1998). RASO et al. 1996 propusieron tres protocolos distintos de ejercicios físicos (entrenamiento de fuerza muscular, aeróbico y una asociación del entrenamiento de fuerza muscular y el aeróbico) para verificar los efectos sobre el peso, la adiposidad y el índice de masa corporal en mujeres saludables de 55 a 80 años de edad durante 4 semanas. A pesar de verificar que el corto período de tiempo no fue suficiente para promover alteraciones significativas en las variables antropométricas, fue observado que el grupo que realizó ejercicios de fuerza muscular, disminuyó la adiposidad corporal 9,3%, mientras que los otros grupos no alteraron los valores. Varios estudios científicos han procurado verificar los efectos de programas de entrenamiento de fuerza muscular sobre la fuerza muscular y otras variables en personas ancianas. Estos estudios encontraron mayores aumentos en la fuerza muscular de miembros inferiores que de los superiores variando de 9% a 227%.
Las evidencias sugieren que el entrenamiento de la fuerza muscular puede alterar los efectos negativos de la edad sobre el sistema neuromuscular reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor impacto en los miembros inferiores que son los que más comprometen la realización de actividades diarias de los ancianos. Recientemente EVANS (1999) encontró, en una población de 100 ancianos hospitalizados en casas de ancianos, un aumento significante en la fuerza muscular, capacidad funcional y actividad física espontánea después de un programa de entrenamiento de la fuerza muscular de alta intensidad. En la experiencia del autor con grandes grupos de personas (8.000) un cuestionario simplificado ayuda a detectar los casos de riesgo y con esto no se hace necesaria una evaluación médica para cada individuo para participar de programas de intensidad moderada. Se sabe también que el entrenamiento de resistencia muscular aumenta el metabolismo de reposo, aumenta el gasto calórico, la masa libre de grasa (FIATARONE, 1998) mejora la tolerancia a la glucosa y mejorando la densidad ósea, masa muscular, fuerza, equilibrio y el nivel total de actividad física del individuo, disminuye el riesgo de fracturas por osteoporosis en mujeres pós-menopausicas. Cualquier tipo de paciente puede participar de un programa de entrenamiento de la fuerza, inclusive pacientes con hipertensión arterial, artritis reumatoide u osteoartritis. Para pacientes con hipertensión es sugerida la realización de un test de levantamiento de peso realizando 3 sets de 8 repeticiones a 80% de 1RM monitorizando ECG y la presión arterial. Los músculos que deben ser trabajados son aquellos que son utilizados en las actividades diarias y cada repetición debe ser realizada despacio con 2-3 segundos para levantar el peso y 4-6 segundos para bajarlo. El entrenamiento de alta intensidad es el que ha mostrado cambios importantes y es considerado como la carga que puede ser levantada 8-12 veces. Deben ser realizados aumentos de carga a cada 2-3 semanas (ya que se observa aumento de 10-15% en la fuerza por semana en las primeras 8 semanas de programa) y la frecuencia de dos días por semana ya muestra ser benéfica. La orientación más importante para evitar aumentos de presión arterial es inspirar antes de levantar el peso, expirar cuando está siendo levantado e inspirar cuando se baja el peso.
De acuerdo con FEIGENBAUM y POLLOCK (1999) el uso de máquinas es preferible al uso de pesos libres en el anciano pues son más seguras, evitan lesiones, permiten incrementos bajos de peso, protegen la columna vertebral y evitan la maniobra de valsalva. Entrenamiento de fuerza muscular y masa ósea: Existen cada vez mas estudios científicos realizados recientemente mostrando los efectos de la actividad física y del entrenamiento de fuerza muscular en la densidad ósea (DOCK et al., 1998; LEWIS e col. 1998; NICHOLS et al. 1998). Los efectos del ejercicio sobre la densidad ósea, son más importantes en las regiones corporales que tienen una mayor cantidad de hueso trabecular, localizado especialmente en los cuerpos vertebrales, (MATSUDO & MATSUDO, 1991) mientras que los resultados en el hueso cortical, necesitan períodos mayores de entrenamiento de fuerza muscular (superior a dos años). Algunos trabajos han mostrado aumento de 2,0% en la densidad mineral ósea de la columna lumbar y 3,8% en el contenido mineral óseo del fémur en hombres que realizaron entrenamiento de fuerza muscular durante 16 semanas. Otros resultados muestran que una caminada diaria de cerca de 20 minutos durante un año aumentaron 2% la densidad ósea de 38 mujeres en la pós-menopausia. Datos no conclusivos de FIATARONE et al. (1990), hipotetizan que el entrenamiento de fuerza muscular de alta intensidad (80% de 1RM) realizado tres veces por semana durante 1 año, promueve un aumento de 2 gramos en el contenido total de mineral óseo mientras que las personas que permanecen inactivas reducen cerca de 33 gramas el tejido óseo en el mismo intervalo de tiempo. Los beneficios de estos resultados para el anciano son indiscutibles, porque la carga mecánica provocada por el entrenamiento físico genera un efecto piezoeléctrico en el hueso, generando mayor actividad osteoblástica y aumentando la formación ósea por el aumento en la síntesis de proteínas y de DNA (MATSUDO e MATSUDO, 1991). De acuerdo con una revisión realizada por LAYNE y NELSON (1999) los estudios científicos realizados hasta el momento indican que el entrenamiento de la fuerza muscular está asociado positivamente con una alta densidad mineral ósea en jóvenes y ancianos, siendo que el efecto es localizado y específico a los locales que están siendo estimulados. A pesar del ejercicio aeróbico ser importante para la masa ósea el entrenamiento de resistencia parece tener un impacto mucho mayor. De esta manera este tipo de entrenamiento es importante para aumentar el pico de masa ósea en las mujeres pre-menopáusicas, para mantener o aumentar masa ósea en las pos-menopáusicas y para ayudar al anciano frágil a preservar la masa ósea, aumentar masa y fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio variables fundamentales para la manutención de la capacidad funcional del anciano.
c- Hidrogimnasia. Las principales ventajas de este tipo de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del agua son: - disminución de las fuerzas gravitacionales - disminución del stress mecánico del sistema músculo-esquelético - facilidad para la termorregulación - efecto natri urético y diurético
Por estas razones los principales usos de la hidrogimnasia son:
1. Limitación de la movilidad articular
2. Dificultad en sustentar el peso corporal
3. Rehabilitación de lesiones 4. Enfermedad renal o hepática
5. Dolor lumbar
6. Osteoporosis Las variables que deben ser priorizadas para prescribir actividad física en la tercera edad para mantener la independencia funcional del individuo son en orden de importancia (MAZZEO et al. 1998):
1- Fuerza muscular;
2- Equilibrio;
3- Potencia Aeróbica;
4- Movimientos corporales totales;
5- Mudanzas do estilo de vida.
Una actividad recientemente promovida entre los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuan que tiene efectos benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, velocidad de andar y en la potencia aeróbica (YAN, 1998). Pero de la misma forma en que es importante trabajar la fuerza y el condicionamiento cardiovascular del anciano, es fundamental estimular la adopción de un estilo de vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento Activo. Por esta razón São Paulo lanzó un programa de promoción de salud mediante un estilo de vida activo llamado “Agita São Paulo” que estimula a los adultos mayores a realizar actividades físicas de intensidad moderada, por lo menos 30 minutos al día, la mayor parte de los días de la semana, de preferencia todos, de forma continua o acumulada. EFECTOS BENEFICOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD Los principales efectos del ejercicio y la actividad física en la tercera edad pueden ser resumidos en (MATSUDO, 1997):
I. Efectos antropométricos y neuromusculares: control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, aumento de la masa magra, aumento de la fuerza muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del tejido conectivo, aumento de la flexibilidad
II. Efectos metabólicos: aumento del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y en el trabajo su máximo, aumento de la potencia aeróbica (VO2máx: 10-30%), aumento de la ventilación pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico, mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza metabólica de reposo,
III.Efectos psicológicos: mejora del auto-concepto, mejora de la auto-estima, mejora de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión muscular e insomnio, disminución del consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y socialización. Los principales beneficios del entrenamiento de la fuerza muscular en la tercera edad son: - Mejora de la velocidad de andar - Mejora del equilibrio - Aumento del nivel de actividad física espontanea - Mejora de la auto-eficacia - Contribución en la manutención y/o aumento de la densidad ósea - Ayuda en el control de Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares - Mejora de la ingestión dietética - Disminución de la depresión
El ejercicio y la actividad física también contribuyen en la prevención de las caídas por diferentes mecanismos (SPIRDUSO 1995):
1- Fortalece los músculos de las piernas y columna
2- Mejora los reflejos;
3- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales;
4- Mejora la velocidad de andar;
5- Incrementa la flexibilidad; 6- Mantiene el peso corporal;
7- Mejora la movilidad articular;
8- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además de los beneficios fisiológicos de la actividad física en el organismo las evidencias científicas muestran que existen alteraciones en las funciones cognitivas de los individuos que realizan actividad física regular (SPIRDUSO, 1995). Estas evidencias sugieren que el proceso cognitivo es más rápido e más eficiente en individuos físicamente activos por mecanismos directos: mejora de la circulación cerebral, alteración en la síntesis y degradación de neurotransmisores; y mecanismos indirectos como: disminución de la presión arterial, disminución de los niveles de LDL en el plasma, disminución de los níveis de triglicéridos e inhibición de la agregación plaquetaria.
OSTEOPOROSIS Y ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD
Los estudios científicos realizados en atletas o en individuos físicamente activos demuestran el efecto benéfico del ejercicio en la densidad ósea, ya que se observa que estos individuos tienen mayor porcentaje de densidad ósea, que varía de acuerdo con el estudio, en relación a los individuos sedentarios. Los estudios con diferentes programas de actividad física demuestran que el ejercicio tiene efecto benéfico en el sistema esquelético de mujeres con osteoporosis. En relación a las mujeres inactivas, que disminuyen la densidad ósea en el mismo período de tiempo, las mujeres físicamente activas aumentan la densidad ósea en media de 2-5%. La actividad física, dependiendo de la época de inicio, la duración y la intensidad, contribuye para aumentar el pico de masa ósea, mantener la masa ósea y disminuir la perdida de densidad ósea que ocurre con la edad. La prescripción del ejercicio en estos casos depende de si el objetivo es la prevención, el tratamiento o la rehabilitación. Para la prevención de la osteoporosis están indicadas las actividades que soportan peso como caminar, correr o trotar. Ya para el paciente con alto risco de osteoporosis o con fracturas, están contraindicadas las actividades que soportan peso. En estos casos son recomendadas actividades como la natación, hidrogimnasia y pedalear en la bicicleta estacionaria. En todos los casos son fundamentales ejercicios para fortalecer la musculatura, principalmente la abdominal y lumbar y evitar siempre ejercicios que requieran flexión de la columna vertebral o torsión del tronco. Por esta razón no están indicados la práctica de tenis, golf o jugar bolos. Las revisiones más recientes demuestran la necesidad de incluir en cualquier programa de prevención de osteoporosis la realización de actividades de entrenamiento con pesos para la fuerza muscular ya que estas actividades están relacionadas con mayores aumentos de la densidad ósea. Además de estos programas específicos existen evidencias de que el estilo de vida (tiempo del día estando de pie, caminando, subiendo escaleras, cargando peso, cuidando de la casa y del jardín) colabora en la prevención de fracturas por osteoporosis.
ESTRATEGIAS CONTRA EL SEDENTARISMO EN LA TERCERA EDAD
El sedentarismo es considerado actualmente el factor de riesgo de muerte más prevalente en todo el mundo (50-70%). Las evidencias científicas mas recientes muestran que sesiones cortas de treinta minutos por día, la mayor parte de los días de la semana, de forma continua o acumulada de 10 a 15 minutos en intensidad moderada, pueden representar el limitar para la población obtener efectos benéficos para la salud. Para esto los científicos sugieren que las personas adopten un estilo de vida activo o sea que incluyan actividades físicas en su día-a-día en la casa, en el trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o bajar escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del jardín, lavar el carro, caminatas en ritmo ligero, bailar, pedalear o nadar. Estas nuevas recomendaciones son confirmadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), Consejo Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física (ICSSPE), Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), Federación Internacional de Medicina Deportiva (FIMS) y Asociación Americana de Cardiología. A partir de esta tendencia internacional surgió en São Paulo-Brasil el Programa “Agita São Paulo” con dos objetivos básicos: aumentar el conocimiento de la población sobre los beneficios de la actividad física y aumentar el nivel de actividad física de la población. La propuesta básica consiste en elevar por lo menos en un nivel la actividad física de cada persona, en otras palabras: a- incentivar el sedentario a ser por lo menos un poco activo, b- el poco activo a ser regularmente activo; c- este a ser muy activo y d- el muy activo a mantenerse en este nivel. “Agita São Paulo” en sus tres principales focos (escolares, trabajadores y ancianos) enfatiza la recomendación mundial de que todo individuo debe: a- Realizar actividades físicas de intensidad moderada- por lo menos 30 minutos al día- la mayor parte de los días de la semana, de preferencia todos; d- de forma continua o acumulada. Con esta estrategia fueron ya alcanzadas 33 millones de personas para combatir el principal enemigo de salud: el sedentarismo. Además en Colombia ya se implantaron varios programas con la misma filosofía y objetivos: el Muévete Bogotá, Risaralda Activa y Muévase Pues. Con todas estas evidencias científicas los investigadores demostraron también que la actividad física aumenta la longevidad. Así entre más activo el individuo mas años de vida tendrá independientemente de la edad de inicio de la actividad. En promedio ganamos 2,15 años de vida por los beneficios de la actividad física (PAFFENBARGER, 1986). Pero tal vez lo más importante no son cuantos años mas podemos vivir pero como podemos vivir esa etapa de nuestras vidas con mejor calidad de vida manteniendo la independencia funcional y la autonomía
www.deportesalud.com/deporte-salud-deporte-en-la-tercera-edad.html -
quinta-feira, 19 de novembro de 2009
BTT - Breve hitória
São muitas as histórias que nos contam que nas décadas de 40 e 50 alguns ciclistas já utilizavam bicicletas para percorrerem trilhos, porém sem a expressão que ocorreu na década de 70 nas montanhas da Califórnia.
Foi pela mão de alguns entusiastas do ciclismo que, por curiosidade c
omeçaram a construir bicicletas para se deslocarem pelos bosques e para realizarem algumas descidas radicais bem como, pela necessidade de ocupação dos surfistas nos dias sem ondas, que surgiu o BTT.
omeçaram a construir bicicletas para se deslocarem pelos bosques e para realizarem algumas descidas radicais bem como, pela necessidade de ocupação dos surfistas nos dias sem ondas, que surgiu o BTT.Em alguns países de língua latina o desporto é chamado de Bicicleta todo terreno, já no Brasil é chamado de Mountain Bike. Normalmente, é abreviado como BTT - Bicicleta Todo o Terreno ou MTB.
Gary Fisher é considerado por muitos como o principal responsável pela aparição do BTT e também pelo seu desenvolvimento. Este construiu, com peças de bicicletas de estrada e outras elaboradas por ele, uma bicicleta mais resistente que o habitual, com pneus mais largos, para aguentar a dureza do terreno. Visto que as bicicletas de estrada não eram adequadas para superar obstáculos da natureza, este tipo de bicicleta (Bicicleta de Todo o Terreno), surgiu pela necessidade de criar máquinas mais robustas que permitissem superar estes mesmos obstáculos, começando por adaptar numa primeira fase a tradicional bicicleta de carteiro.
As primeiras adaptações feitas em bicicletas, foram elaboradas de forma artesanal, em garagens criadas pelos seus praticantes. Hoje em dia, estas adaptações, vivem à custa da alta tecnologia, essencial para a criação de uma bicicleta robusta, de boa performance e segura.
Actualmente, Gary Fisher é proprietário de uma marca de Bicicletas com o seu nome e só recentemente deixou de participar em competições.
Gary Fisher
Era o ano de 1974 e, a partir daí, o BTT não parou de crescer. O tempo foi passando, e as provas de BTT começaram a proliferar e a ser organizadas. A primeira a ser criada foi o Repack Downhill realizada em “Mount Tamalpais” na Califórnia, onde surgiram diversos atletas que marcaram o BTT mundial, como Ned Overend. Todavia a modalidade só cresceu, quando Mike Syniard, apostou neste novo desporto e nas suas potencialidades, criando em 1979 a Stump Jumper, a primeira BTT de sucesso comercial através da união com a Ritchey design ( importante marca de bicicletas, propriedade de Tom Ritchey, pioneiro do BTT).
Primeira bicicleta de BTT
A par desta nova modalidade desportiva, o sector industrial, fez aparecer e desaparecer muitas empresas, que com toda a certeza deram o seu contributo para o crescimento do BTT. A cada ano que passa, novas inovações são anunciadas, fazendo dos acessórios de BTT, material de alta qualidade.
A nível competitivo, o BTT subdivide-se em duas vertentes principais: o Downhill e o Cross-country.
Na vertente de Downhill, o objectivo é descer uma encosta o mais rápido possível. As dificuldades da encosta atribuem maior espectacularidade á modalidade. Já no Cross-country é preciso muita resistência física e algum espírito de sacrifício uma vez que as quedas são mais frequentes e consta, normalmente, de provas de alguma durabilidade. As corridas têm a duração média de 2 horas e estão escalonadas por classes etárias.
O BTT cada vez mais vem conquistando adeptos, e hoje está em quase todas as regiões do mundo. Com tantas competições realizadas, a qualidade e o nível técnico dos atletas espalhou-se pelo mundo e em 1996, o BTT passou a ser um desporto olímpico, estreando-se nos Jogos Olímpicos de Atlanta.
Actualmente o BTT é um negócio de milhões de Euros e com várias dezenas de marcas existentes no mercado, sempre a inovar e a desenvolver equipamentos e acessórios com grande avanço tecnológico.
O BTT não é só praticado por atletas federados. Todos aqueles que gostam de pedalar, seja uma vez por ano, OU MAIS, devem continuar a fazê-lo!!!
Bibliografia:
- http://www.jornaldatrofa.pt/
- http://www.tudosobrerodas.pt/
- http://www.eps-silvares.rcts.pt/
- http://doirobike.blogs.sapo.pt/
- http://bttemportugal.blogspot.com
quarta-feira, 18 de novembro de 2009
Características Generales MTB
IMPLEMENTACIÓN
Autor: Sara Gonzalez Asensio
Aunque no lo parezca, la indumentaria es muy importante, ésta consiste en los siguientes implementos básicos:
- Casco: protege de golpes que pueden llegar a ser muy peligrosos.
- Calzado: el más indicado es el uso de zapatillas deportivas.
- Guantes: las manos son imprescindibles, ya que tiran de las manillas para efectuar saltos.
- Lentes: son importantes, deben ser de cristal plástico u orgánico.
- Otros: también se usan coderas, rodilleras y el mayor número de protección posible, además de una bicicleta mountain bike.
REGLAS DE JUEGO
Existen dos especialidades:
La primera se denomina “descenso”, que consiste en una prueba de bajada, es decir, los participantes bajan por un estrecho y muy inclinado camino, esto requiere de una habilidad asombrosa. Los corredores parten con un mínimo, son cronometrados y van contra el tiempo.
Como la prueba sólo es de bajada debe existir cierto número de partes que sean ascendentes y un 30 por ciento de camino ancho y algo muy importante, no puede haber pavimento.
La segunda especialidad se denomina “cross country”, aquí se deben realizar varias vueltas a un circuito determinado con muchas subidas y bajadas, aproximadamente de tres a cinco kilómetros por cada una. Para cada categoría hay un determinado número de vueltas, de acuerdo al nivel y las edades. Los tiempos de carrera son de 40 minutos a 2 horas y media (profesionales).
Las reglas generales consisten en que los competidores no pueden recibir asistencia mecánica de ningún tipo, ya que deben llevar sus neumáticos o sus cámaras de repuesto para ser usado en caso de pinchazo. Tampoco está permitido recibir herramientas ni bombines, porque en todo deben ser auto suficientes. Sólo pueden recibir abastecimiento líquido o sólido en cada vuelta y en lugares determinados.
El cross country, al ser una prueba física requiere de personas no muy altas, lo ideal es una estatura no mayor de 1,85. Esto porque los físicos grandes obstaculizan el movimiento de y en la bicicleta, principalmente en las bajadas. Lo ideal es una persona de 1,70 a 1,75 de estatura, delgada, y fina muscularmente.
El descenso es distinto. No posee restricciones en cuanto a físico, pero influye mucho la fuerza. El ideal de deportista es aquel no muy bajo, menos de 1,70 de estatura y con mucha fuerza física en las piernas, por esto es, importantísima la parte muscular.
Autor: Sara Gonzalez Asensio
Canoagem
História
A canoa é originária dos índios da América do Norte e o caiaque dos esquimós da Gronelândia, do Alasca e do Lavrador.
Efectivamente a técnica que hoje se usa nos barcos vêm-nos dos povos atrás referidos. Mas se se considerar que a especificidade da canoa e do caiaque vem do facto dos meios de propulsão não serem fixos à embarcação, teremos exemplos bem mais antigos. Os egípcios por exemplo usavam embarcações que se podem considerar precursoras da canoa (séc. XV A.C.). Os astecas (séc. III a IX depois de Cristo) usavam embarcações impulsionadas por pás.
A Canoa Índia, cujas primeiras referências datam do séc. XVI do Canadá, apresentam dentro da forma base várias dimensões, chegando a transportar mais de dezena e meia de pessoas.
As embarcações esquimós são constituídas em pele sobre armações de madeira. Apesar de serem utilizadas desde tempos longínquos, as primeiras referências datam de 1619.
A palavra que conhecemos hoje (canoa) deriva da palavra Kenu, que significa dugout, um tipo de canoa feito de tronco de árvore. Por muitos anos (e até mesmo hoje), foi o meio de transporte mais usado na colonização da América do Norte, Amazonas e Polinésia.
Modalidades
Existem várias modalidades das quais se destacam o Freestyle, Canoagem Oceânica, Caiaque-Pólo, Maratonas, Canoagem Velocidade, Canoagem Slalom e por fim a canoagem de rápidos. As duas últimas modalidades olímpicas.Canoagem velocidade (Sprint)
A Canoagem Velocidade é a disciplina mais conhecida da canoagem. Esta modalidade da Canoagem desenrola-se normalmente em canais construídos artificialmente, com 2.000 metros de comprimento e 3 metros de profundidade, sendo todo o percurso de nove pistas balizado. As competições disputam-se em embarcações muito elegantes e rápidas, mas muito instáveis, denominadas de: Caiaque (K1, K2 e K4) e Canoa (C1 C2 e C4). Nas canoas apenas competem os homens. A partir de 2007 a Federação Internacional de Canoagem reconheceu a prática da mulher na Canoa. O continente americano é pioneiro nessa modalidade.
Nos Jogos Olímpicos, realizam-se competições nas distâncias de 500 e 1000 metros. Em campeonatos mundiais e campeonatos continentais além das distâncias olímpicas realizam-se ainda competições de 200 metros. A modalidade é praticada em embarcações de 1, 2 ou 4 pessoas. Sendo praticada em Caiaque denomina-se de K1, K2 e K4 conforme o número de tripulantes da embarcação, sendo em Canoa denomina-se de C1, C2 e C4 respectivamente.
Atletas portugueses da selecção nacional de pista
• Emanuel Silva
• Leonel Correia
• Pedro Santos
• Teresa Portela
• Beatriz Gomes
• Joana Sousa
• Helena Rodrigues
Canoagem slalom
Modalidade olímpica desde 1992, a Canoagem Slalom é praticada com caiaques ou canoas em águas rápidas, em percursos que variam entre 250 e 300 metros, definidos por "portas", que o canoeiro deve percorrer sem faltas e no menor tempo possível.
Pelas regras da modalidade, os canoeiros devem passar por 18 a 25 “portas”, penduradas por arames suspensos, seguindo a sequência numérica e o sentido indicado nelas – a favor ou contra a correnteza. O percurso deve ser percorrido duas vezes (com a soma dos tempos) e penalidades equivalem a um determinado número de pontos.
Cada ponto é igual a um segundo de acréscimo no tempo final. Tocar com o corpo, a embarcação ou o remo numa das balizas da porta ultrapassada, por exemplo, equivale a uma penalidade de dois pontos. Irregularidades mais graves como puxar a “porta” intencionalmente, cruzar a “porta” na direcção inversa, deixar de passar por uma “porta” ou ultrapassar uma “porta” de cabeça para baixo são punidas com 50 pontos, o que significa um acréscimo de 50 segundos no tempo final. Vence quem fizer o percurso em menos tempo, incluindo todas as penalidades.
Nas Olimpíadas, a modalidade é disputada nas categorias K1 (M/F), C1 e C2. Nos Campeonatos Mundiais, existem provas disputadas por equipa, com três barcos de cada categoria.
Características dos barcos da Canoagem Slalom:
K1 - Caiaque para uma pessoa. Comprimento mínimo: 3,50 m. Largura mínima: 0,60 m. Peso mínimo: 9 kg. C1 - Canoa para uma pessoa. Comprimento mínimo: 3,50 m. Largura mínima: 0,65 m. Peso mínimo: 10 kg. C2 - Canoa para duas pessoas. Comprimento mínimo: 4,10 m. Largura mínima: 0,75 m. Peso mínimo: 15 kg.
Freestyle / Rodéu
O Freestyle é uma das mais recentes variantes da canoagem. Foi oficialmente reconhecida pela Federação Internacional de Canoagem em Outubro de 2004. O objectivo da competição de Freestyle é realizar num determinado tempo várias manobras com a embarcação numa onda de rio, e obter uma pontuação com base na quantidade de movimentos e variedade de figuras conforme uma tabela preestabelecida.
Canoagem oceânica
A Canoagem Oceânica é uma disciplina da canoagem que consiste em realizar um determinado percurso no mar. São utilizadas embarcações específicas, devido às variadas condições que se pode encontrar ao decorrer da prova.
Caiaque-pólo
O Caiaque-Pólo é uma disciplina de canoagem que se disputa numa área de jogo de 35 por 23 metros, delimitada em piscinas, rios ou lagos, e cujo objectivo consiste na marcação do maior número de golos na baliza adversária, que tem com 1m por 1,5 metros e está suspensa a dois metros da superfície da água.
Os encontros têm duas partes de 10 minutos e são disputados por duas equipas de cinco elementos (três suplentes com substituições ilimitadas), podendo a bola ser jogada com a mão ou a pagaia.
Canoagem maratona
A Canoagem Maratona disputa-se com as mesmas embarcações da Canoagem Velocidade, apenas diferindo no facto de serem mais leves. As competições realizam-se em distâncias superiores a 15 km. Durante a competição, os atletas são obrigados a realizar um ou mais percursos em terra correndo com a embarcação na mão, percurso durante o qual aproveitam para se alimentar e hidratar.
Turismo / Aventura
Turismo e aventura é uma especificidade da canoagem que não se enquadra nos padrões de desporto de competição. O objectivo principal desta variação é a aproximação do homem com a natureza favorecendo a compreensão da sua grandiosidade e consequentemente o respeito a mesma, transformando-os em agentes multiplicadores dessa acção. Ao mesmo tempo, na sua prática, não despreza os benefícios gerados pela actividade desportiva, pois nesta modalidade os envolvidos na grande maioria das vezes empregam seus esforços em "passeios" de longa distância que trazem enormes benefícios ao sistema cardio-pulmonar, requerendo dos praticantes que se mantenham com um bom nível de aptidão física. Isso implica a manutenção de hábitos saudáveis de vida tanto no campo alimentar como em outras actividades físicas complementares que manterão seus níveis de força e capacidade cardio-pulmonar.
Os locais onde essa modalidade pode ser desenvolvida são os mais diversos: rios, represas, lagos, mares e oceanos (para os mais destemidos e experientes).
Deve-se escolher a embarcação mais adequada para a situação a ser enfrentada. Os caiaques do tipo oceânico são os mais propícios para remadas que envolvam longas distâncias, são rápidos e possuem compartimento de carga que permitem levar provisões. A canoa canadense, para águas abrigadas (rios, represas, lagos), são uma opção interessante, não são tão rápidas quanto os caiaques, mas possuem uma capacidade imensamente superior para o transporte de carga. Numa expedição que envolva vários dias, uma ou mais canoas canadenses são bem-vindas, nelas poderão ser transportados equipamentos maiores além de acomodarem com conforto duas pessoas.
Canoagem onda
Modalidade que vem ganhando muitos adeptos nos últimos anos. No Brasil, divide-se em duas classes: Kayak Surf e Waveski. No Kayak Surf, o atleta surfa dentro de um caiaque especialmente produzido para isso. O Waveski é praticado sobre uma prancha desenvolvida para ter melhor flutuação e estabilidade na onda. O praticante usa um remo com duas pás e fica preso à prancha por um cinto, mantendo os pés encaixados numa pedaleira junto ao bico. Muitas vezes a expressão Canoagem Onda é usada para identificar apenas o Kayak Surf.
Bibliografia:
http://pt.wikipedia.org
http://canoas.no.sapo.pt/historia.htm
Por: Davide Esteves
Conselhos ecológicos para fazer mergulho
O mergulho em alto-mar ou em praias exóticas pode ser uma experiência incrível, mas pode interferir negativamente nos ecossistemas se não adoptar práticas responsáveis em relação ao meio ambiente.
Se vamos fazer mergulho sendo inexperientes o melhor é fazer um curso em escolas autorizadas.
1- Se pretendemos mergulhar e não temos experiência, siga as seguintes recomendações para não prejudicar o meio ambiente.
2- Não caminhar sobre a superfície nem se apoiar no que encontrar no caminho.
Se somos um mergulhador inexperiente, regule a flutuabilidade para se mover sem perturbar o ecossistema. Pedir ajuda ao instrutor.
3- Não nade perto dos corais ou bosques de algas.
4- Mantenha o corpo na horizontal, com as pernas mais altas do que a cabeça e o tronco.
Lembre-se de que os pés-de-pato aumentam a superfície dos seus pés. Por isso, você deve se mexer calculando estas dimensões para não quebrar os corais nem se enroscar com as algas.
5- Prenda bem as mangueiras ao restante do equipamento.
Evite que elas fiquem penduradas e se arrastem. Prenda-as com os velcros da roupa específicos para isso.
6- Não tire nada do meio ambiente que você está visitando. A melhor lembrança que você pode levar é a experiência. Fotos submarinas são uma excelente opção para guardar esta experiência.
7- Lembre-se de que cada organismo tem uma função específica nesse ecossistema. Se algum organismo for retirado, é possível que haja um desequilíbrio.
8- Não compre corais, conchas ou qualquer outro elemento do fundo do mar para não estimular um comércio que desequilibra o meio ambiente
Bibliografia:
Autor: Açores
História do mergulho
Os primeiros relatos de mergulho são da antiguidade, quando usavam a técnica para o resgate de armamentos e alimentos. No Japão e na Coreia, há mais de 4 mil anos a.C., já existiam mergulhadores especializados em caçar pérolas no fundo do mar. A tecnologia foi se desenvolvendo e a principal responsável pelo desenvolvimento das técnicas de mergulho foram as guerras, já que para resgatar armamentos e atacar o inimigo foram criados novos meios de mergulhar.
No século XX foi quando houve um grande desenvolvimento na parte dos equipamentos. Tecidos pesados foram trocados por roupas de borracha. Não se pode deixar de mencionar o francês Jacques Yves Cousteau, que, no ano de 1943, em plena ocupação alemã, mergulhou pela primeira vez na Costa Provençal, até 20 metros com auxílio de um aparelho que ele mesmo inventou: o aqualung, um composto híbrido que se traduz por pulmão aquático, que abriu O caminho para novos e modernos equipamentos de mergulho.
O mergulho nasceu da vontade do homem de explorar o mundo submarino. Apesar de estar tão presente em nossa vida, o mar ainda é o maior, mais intrigante e desconhecido habitat terrestre.
Milhares de descobertas realizadas através dos séculos por mergulhadores, além de ajudarem a contar a história do homem, criaram um desporto que hoje em dia é muito praticado no mundo todo.
Das técnicas milenares, utilizadas para a busca de alimentos e armamentos, até as modernas tecnologias empregadas em mergulhos cada vez mais profundos, muitas vidas ficaram pelo caminho. Mas, com certeza, o sonho desses mergulhadores não foi em vão.
Hoje em dia quem quiser se arriscar no mergulho tem todas as condições de explorar a vida marinha com toda a segurança. Para a atleta de mergulho livre detentora de 4 recordes mundiais e 8 sul-americanos, Karol Meyer, o mergulho é um desporto como qualquer outro. "Para mergulhar não precisamos ser um Pelizari, uma Tanya Streeter, basta termos vontade de estarmos na água, alguns minutos a mais sem respirar para podermos descer nas profundezas, ficar mais tempo na piscina, ou então, percorrer uma grande distância submersa".
Autor: Açores
Subscrever:
Mensagens (Atom)
