GPS Y SENDERISMO
El GPS (Sistema de Posicionamiento Global) es un sistema de navegación por satélite que nos permite localizar nuestra posición en el plano terrestre. Aunque popularmente se conoce como GPS al aparato que permite recibir la señal de los satélites para posicionarse. Aunque no es un elemento imprescindible para la práctica del senderismo, resulta muy útil para añadir un plus de seguridad y dinamismo a nuestra afición favorita. Con la bajada del precio de los receptores de GPS, estos han dejado de ser un lujo para convertirse en casi una necesidad. En opinión de mucha gente, el lujo es salir a la montaña sin uno de estos aparatos.
Tipos de GPS
Básicamente existen dos tipos de GPS: los navegadores y los posicionales (aunque también existen algunos modelos que combinan ambas funcionalidades).
Garmin Geko
Los navegadores son los que nos ayudan a guiar nuestro vehículo entre dos lugares conocidos respetado una serie de reglas (las de la circulación en general). Este tipo de GPS no nos interesa ya que en la montaña no hay calles ni carreteras.
El otro tipo de dispositivos GPS permiten conocer en todo momento el punto exacto en el que nos encontramos. A partir de ahora nos referiremos únicamente a este tipo de GPS. Una de las características de este tipo de sistemas es justo esa: puedes conocer la posición en la que te encuentras (habitualmente con los navegadores no se puede).
Volviendo a los tipos de GPS, existen otras clasificación importante. Atendiendo al sistema de visualización que manejan, hay tres tipos:
Receptores GPS dependientes: sólo proporcionan una posición, son muy baratos, ya que la tecnología que utilizan es muy simple. Requieren de otro dispositivo para visualizar. Un ejemplo de estos serían todos los receptores que se conectan al teléfono móvil (vía bluetooth en general).
Receptores GPS básicos: sólo muestran las coordenadas dónde nos encontramos o permiten dibujar la ruta (camino) que hemos seguido y otros detalles (ruta a seguir, puntos de interés, etc). Son un paso intermedio y no son muy habituales. Un ejemplo de estos serían los Garmin Geko o Garmin Edge 305.
Receptores GPS con mapa: permiten cargar mapas y, aunque son los modelos más caros y potentes, son tambien los más extendidos. En esta categoría destaca el Garmin GPSMap 276C, aunque tambien Magellan tiene buenos dispositivos como el eXplorist XL.
En cuanto al software (programa) de visualización de mapas, entre los receptores que permiten mapas, distinguiremos dos tipos:
Los mapas raster: son mapas en formato típicos de ordenador (JPG, GIF, etc). Teóricamente sería como si directamente hubiéramos escaneado los mapas en papel y los hubiéramos introducido en el GPS.
Los mapas vectoriales: son mapas en un formato especial que permite que el mapa no se distorsione cuando nos acercamos o alejamos. El problema de este tipo de GPS es que es muy complicado crear nuestros propios mapas.
GPS Bluetooth, sin pantalla
Cada modelo de GPS, según esté diseñado para una actividad específica o no, tiene una serie de características que lo hacen más o menos interesante y/o caro. Por ejemplo, existen sistemas con protección frente al agua (IPX 7) que pueden incluso sumergirse, los hay que tienen baterías de alta duración (incluso 24 horas encendidos), etc. Y por supuesto, tecnológicamente hay también grandes diferencias que suelen traducirse en el precio: algunos aceptan tarjetas de expansión de memoria, la mayoría permiten grabar y cargar rutas…
Conceptos básicos
Los GPS nos indican la posición con unas coordenadas en dos dimensiones como estas:
38º00′40.5″N 000º39′27.2″W
Existen varios formatos de coordenadas, aunque el de arriba es el más utilizado. Como se puede observar, intentar saber dónde se encuentra un lugar por las coordenadas sin la ayuda de un GPS o un ordenador es casi imposible.
Existe un tipo de punto especial en el mapa llamada waypoint (punto de interés). Estos puntos suelen colocarse para indicar ciertos lugares en los que se encuentran elementos de interés: una fuente, el inicio de una senda, etc. Los waypoints se almacenan en el dispositivo GPS y pueden intercambiarse con otros usuarios en ficheros especiales.
GPS con mapas, el más completo
Otro concepto interesante es el de track . Un track es un conjunto de puntos en el mapa que indican el camino recorrido. El dispositivo GPS cada cierto tiempo comprueba la posición en la que nos encontramos y almacena ese punto en una lista. Así, como la lista está ordenada, siguiendo los puntos se forma una estimación del recorrido.
Por último, un concepto muy importante e intuitivo es el del mapa . Un mapa es el soporte que nos permite ubicar un lugar en el plano terrestre. El mejor GPS del mundo con un mal mapa no sirve para nada.
Tanto los waypoints, como los tracks y los mapas, se almacenan en los dispositivos GPS en forma de ficheros, por lo que pueden copiarse de un GPS a otro o a un ordenador. Existen tambien muchos programas para PC que nos ayudan a manejar estos mapas, tracks y waypoints. Pero eso lo veremos en otro artículo.
senderismo, tratamos de definir los conceptos básicos que son imprescindibles a la hora de trabajar con estos aparatos. En esta segunda parte nos centraremos en como se maneja un GPS cuando salimos al campo para recorrer una ruta de senderismo. Hablaremos también de como planificar de antemano la ruta (si no está marcada) o la aproximación a la misma. Por último, ofreceremos unas cuantas direcciones de Internet dónde conseguir más información o acceso a recursos relacionados con el GPS y el senderismo.
Uso básico del GPS en el campo
El GPS en el campo tiene 3 utilidades principales:
Cuando cae la noche el GPS es nuestro mejor aliado
Volver hasta un punto seguro: En cualquier tipo de GPS se permite guardar waypoints o puntos de interés (POI) que indican pueblos, lugares habitados o el lugar dónde hemos dejado el coche. Son el mecanismo más básico y sólo sirven para en caso de perdernos poder llegar hasta un refugio dónde pedir ayuda.
Volver sobre nuestros pasos: Requiere de un GPS un poco más avanzado, aunque casi todos los dispositivos que se venden hoy en día enfocados a disfrutar en la naturaleza tienen esta función. Al principio de la ruta se inicia la grabación del “track” y si necesitamos volver sobre nuestros pasos se utiliza la función “trackback” o simplemente se sigue la huella creada en el dispositivo.
Seguir un camino trazado previamente: Los GPS más completos permiten cargar del exterior rutas creadas por otras personas o por nosotros mismos para seguirlas sin perderse nunca del camino trazado. Hacen la práctica del senderismo totalmente segura ya que disponemos de toda la información necesaria en todo momento (distancia recorrida y restante, alturas, etc).
Todo esto independientemente de que el GPS lleve mapas o no. Si los lleva nos será más fácil ubicarnos y trazar caminos alternativos.
Es imposible ofrecer aquí una guía de como manejar cada GPS en particular, por lo que es recomendable leer detenidamente el manual del dispositivo elegido ahora que conocemos las palabras clave.
Como planificar una ruta
Planificar una ruta completa de senderismo con un GPS desde casa es posible, pero resulta complicado. Muchos conoceréis el programa Google Earth o el Sigpac. Estos dos programas se conectan a Internet y se bajan ortofotos y mapas muy detalladas de cualquier parte del mundo o de España (Sigpac sólo dispone de los mapas de España). Las ortofotos son fotos del territorio tomadas desde arriba (desde un avión).
La planificación de la ruta es una fase muy interesante de la excursión
Podríamos pensar que con los mapas y las ortofotos se pueden trazar las rutas, pero no es así, los caminos habitualmente se pueden ver en las ortofotos y suelen aparecer en los mapas, pero las sendas no son nada fáciles de ver y no aparecen nunca en los mapas. Para la práctica del senderismo lo que nos interesa son precisamente los senderos.
Para lo que sí que nos van a servir estos programas es para la aproximación al lugar dónde iniciar la ruta. Esta aproximación se realiza habitualmente en coche y es interesante acercarnos cuanto más mejor y, sobretodo, dejar el vehículo en un lugar dónde no moleste. Para esto sí que nos servirán estos programas, ya que permiten ver por donde pasan los caminos o carreteras que nos acercan al lugar donde empezar.
Para planificar una ruta de verdad, lo que hay que hacer es salir al campo y andar. Con Google Earth o Sigpac nos marcaremos algunos puntos por donde queremos pasar (subir a tal pico o pasar por tal construcción abandonada) y en cuanto nos sea posible nos acercaremos al lugar para tratar de buscar por la zona sendas y caminos que nos lleven a nuestro destino.
Una vez hayamos realizado el trabajo de campo y tengamos nuestra ruta trazada podemos copiarla del GPS al ordenador y compartirla con amigos o con todo el mundo en general en aplicaciones como WikiLoc.
Mapas cartográficos
Los mapas del ejercito son los más completos
En la sección anterior habíamos comentado que con Google Earth y Sigpac no se pueden trazar correctamente rutas de senderismo. Sin embargo sí que existen unos mapas que permiten trazar estas rutas porque suelen estar marcados los senderos (no todos). Se trata de los mapas publicados por los institutos cartográficos o por el ejercito.
Son mapas con un enorme nivel de detalle que permiten planificar a la perfección una ruta. El problema es que son complicados de conseguir y de introducir en los programas de visualización de mapas por ordenador y en los propios dispositivos GPS. La Comunidad Valenciana es una de las que dispone de mejores mapas y más accesibles (son públicos), aunque últimamente Cantabria y otras comunidades han empezado también a “abrir” sus bases de datos.
Recursos en Internet
Resumo aquí una lista de lugares donde encontrar recursos interesantes:
WikiLoc: Es un lugar donde los usuarios comparten sus rutas. Puedes subir tus rutas o bajar las que otros han publicado.
Mis Rutas: Es un lugar de encuentro entre aficionados al Mountain Bike de donde se pueden bajar rutas. No sirven directamente para la práctica del senderismo, pero ayudan a hacerse una idea de por dónde hay sendas y caminos que no se suelen ver en los mapas.
Blogs: Como este mismo blog, hay muchos que publican rutas de senderismo inéditas en forma de tracks.
ICV: el Instituto Cartográfico Valenciano tiene a disposición de los usuarios todos sus mapas y herramientas para visualizarlos.
Google Earth: Esta magnifica aplicación pone el mundo en tus manos. Puedes darle vueltas a la esfera azul y pararte dónde quieras y acercarte al suelo para descubrir que hay ahí.
Sigpac: El Ministerio de Medio Ambiente tiene esta aplicación desde hace unos años para ayudar a realizar los deslindes de las parcelaciones. Hace tiempo que perdió su utilidad primigenia para ser utilizado por la comunidad internauta como un visualizador del territorio mucho más preciso que el mismo Google Earth.
Recomendaciones personales
Un movil puede usarse tanto como GPS de campo como de ciudad
Un dispositivo para la práctica del senderismo debe ser pequeño y ligero, para poderlo llevar en el bolsillo con comodidad. No hacen falta grandes pantallas, ni funciones adicionales como algunos que llevan MP3, ni ningún otro artificio. El único extra que es interesante es que sea resistente al agua, pero no es imprescindible, puesto que si llueve o andamos por zonas acuáticas, podemos protegerlo con unas fundas que suelen costar 3 o 4 euros.
Yo personalmente utilizo un GPS conectado al teléfono móvil vía Bluetooth con el programa SmartCom de Wild Mobile. El programa es gratuito y el peso añadido es de sólo 60 gramos. Además estos dispositivos receptores de GPS se pueden encontrar desde 60 euros y permiten instalar también programas de navegación GPS (como el TomTom Mobile) y utilizar el dispositivo en diversas circunstancias. Eso sí, requieren un teléfono móvil bastante moderno (con Symbian o similar), que se pueden encontrar en tiendas desde 0 euros a cambio de un contrato de 18 meses.
http://blogdesenderismo.com/2008/10/16/el-gps-en-senderismo-parte-2/
También parte 1.
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terça-feira, 24 de novembro de 2009
Los siguiente ejercicios para la vida cotidiana sirven para mejorar la postura y la forma de andar. Nos
muestran nuestras deficiencias y los errores que cometemos diariamente al movernos. Debe realizar
estos ejercicios e intentar perfeccionarlos y convertir aquellos ejercicios que más trabajo le cuesten en
automáticos.
.
.
EJERCICIOS PARA LA VIDA COTIDIANA
Convierta el estar de pie en un ejercicio diario
manteniendo el equilibrio sobre la parte
basculante, bien sea solamente con un pie o con
los dos a la vez, o trace un círculo con los pies (1-
7). Mantener el equilibrio sobre una sola pierna
mejora muchísimo los músculos de la misma
(1,2,3,4,7). Balancéese hacia delante y hacia atrás
manteniendo una postura erguida (1) sin permitir
que el pie se incline hacia dentro a la altura del
talón (2,7). Al caminar no pise con la parte
delantera del pie sino intente sentir la parte
basculante del calzado. Deje caer su peso sobre
esta parte y pase por encima de ella con fuerza.
Camine hacia atrás despacio. Para ayudarle a
realizar esto, tenga en mente la imagen de una
película rebobinándose
Cl llí íínni iiccaa MBTT PPoozzuueel lloo
www. ..ttaaggrruuggbbyy. ..eess
Mantenerse de pie con MBT
Mantener el equilibrio
A cámara lenta y manteniendo una postura erguida
empiece a balancearse desde el talón hasta la parte
central del pie y luego hasta la parte delantera (1-3).
Empiece a balancearse únicamente después de que
haya comprimido totalmente el sensor del talón (2).
Cargue el máximo de su peso durante todo el
tiempo que le sea posible cuando esté apoyado en la
parte central del pie (2). En las figuras 4-5 el
balanceo tiene lugar demasiado pronto sobre la
parte delantera del pie mientras que el sensor del
talón soporta poco peso y durante demasiado poco
tiempo. Por lo tanto el centro de gravedad se
encuentra detrás del pie (5) o el pie va demasiado
por delante del cuerpo respectivamente. No permita
que el pie se caiga hacia dentro (6) según se muestra
Cl llí íínni iiccaa MBTT PPoozzuueel lloo
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Arrastrando el paso detrás del cuerpo
No coloque el pie delante del cuerpo (1,2). En lugar
de esto comprima suavemente pero con fuerza la
parte basculante sobre el suelo con el pie colocado
justamente debajo del cuerpo (3,4). Entonces arrastre
el paso hacia atrás apretando los músculos de las
nalgas. La pierna que da un paso demasiado largo
por delante del cuerpo provoca un efecto de parada
en la forma de caminar y las articulaciones reciben
sacudidas. En este caso no ponga el paso delante del
cuerpo sino concéntrese en arrastrar el paso detrás del
cuerpo (5).
Subiendo cuestas
Al subir una cuesta manténgase tan erguido como
le sea posible (1) y no se incline hacia delante (2).
Asegúrese de que el paso hacia delante no sea
demasiado grande(2). Apoye suavemente pero
con fuerza sobre el suelo colocando la parte
basculante de la parte central del pie directamente
debajo del cuerpo (1). Dar un paso demasiado
largo delante del cuerpo crea una postura de
hombros caídos e inclinados hacia delante (2) en
vez de una postura erguida.
Bajando una cuesta
Bajo ningún concepto permita que su paso vaya
demasiado por delante de su cuerpo. Estire su
pierna sin adelantar excesivamente el paso y
presione la parte central del pie sobre la parte
basculante del calzado suavemente sobre el suelo
(1). Tan despacio como le sea posible balancéese
desde la parte posterior del pie hacia la parte
delantera (freno de balanceo de pie). Al mantener
una postura erguida, los músculos de los muslos se
encuentran relajados y, por una acción poderosa
de la parte central del pie, la pelvis rota en todas
las direcciones.
MBT en las escaleras
Al subir las escaleras camine como si llevara
calzado normal, es decir, utilizando la parte
delantera del pie. No ejerza el movimiento de
balanceo al subir y bajar escaleras.
muestran nuestras deficiencias y los errores que cometemos diariamente al movernos. Debe realizar
estos ejercicios e intentar perfeccionarlos y convertir aquellos ejercicios que más trabajo le cuesten en
automáticos.
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EJERCICIOS PARA LA VIDA COTIDIANA
Convierta el estar de pie en un ejercicio diario
manteniendo el equilibrio sobre la parte
basculante, bien sea solamente con un pie o con
los dos a la vez, o trace un círculo con los pies (1-
7). Mantener el equilibrio sobre una sola pierna
mejora muchísimo los músculos de la misma
(1,2,3,4,7). Balancéese hacia delante y hacia atrás
manteniendo una postura erguida (1) sin permitir
que el pie se incline hacia dentro a la altura del
talón (2,7). Al caminar no pise con la parte
delantera del pie sino intente sentir la parte
basculante del calzado. Deje caer su peso sobre
esta parte y pase por encima de ella con fuerza.
Camine hacia atrás despacio. Para ayudarle a
realizar esto, tenga en mente la imagen de una
película rebobinándose
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Mantenerse de pie con MBT
Mantener el equilibrio
A cámara lenta y manteniendo una postura erguida
empiece a balancearse desde el talón hasta la parte
central del pie y luego hasta la parte delantera (1-3).
Empiece a balancearse únicamente después de que
haya comprimido totalmente el sensor del talón (2).
Cargue el máximo de su peso durante todo el
tiempo que le sea posible cuando esté apoyado en la
parte central del pie (2). En las figuras 4-5 el
balanceo tiene lugar demasiado pronto sobre la
parte delantera del pie mientras que el sensor del
talón soporta poco peso y durante demasiado poco
tiempo. Por lo tanto el centro de gravedad se
encuentra detrás del pie (5) o el pie va demasiado
por delante del cuerpo respectivamente. No permita
que el pie se caiga hacia dentro (6) según se muestra
Cl llí íínni iiccaa MBTT PPoozzuueel lloo
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Arrastrando el paso detrás del cuerpo
No coloque el pie delante del cuerpo (1,2). En lugar
de esto comprima suavemente pero con fuerza la
parte basculante sobre el suelo con el pie colocado
justamente debajo del cuerpo (3,4). Entonces arrastre
el paso hacia atrás apretando los músculos de las
nalgas. La pierna que da un paso demasiado largo
por delante del cuerpo provoca un efecto de parada
en la forma de caminar y las articulaciones reciben
sacudidas. En este caso no ponga el paso delante del
cuerpo sino concéntrese en arrastrar el paso detrás del
cuerpo (5).
Subiendo cuestas
Al subir una cuesta manténgase tan erguido como
le sea posible (1) y no se incline hacia delante (2).
Asegúrese de que el paso hacia delante no sea
demasiado grande(2). Apoye suavemente pero
con fuerza sobre el suelo colocando la parte
basculante de la parte central del pie directamente
debajo del cuerpo (1). Dar un paso demasiado
largo delante del cuerpo crea una postura de
hombros caídos e inclinados hacia delante (2) en
vez de una postura erguida.
Bajando una cuesta
Bajo ningún concepto permita que su paso vaya
demasiado por delante de su cuerpo. Estire su
pierna sin adelantar excesivamente el paso y
presione la parte central del pie sobre la parte
basculante del calzado suavemente sobre el suelo
(1). Tan despacio como le sea posible balancéese
desde la parte posterior del pie hacia la parte
delantera (freno de balanceo de pie). Al mantener
una postura erguida, los músculos de los muslos se
encuentran relajados y, por una acción poderosa
de la parte central del pie, la pelvis rota en todas
las direcciones.
MBT en las escaleras
Al subir las escaleras camine como si llevara
calzado normal, es decir, utilizando la parte
delantera del pie. No ejerza el movimiento de
balanceo al subir y bajar escaleras.
Técnicas para caminatas o cómo caminar
Todo el mundo sabe cómo caminar, ¿no es cierto? Simplemente se coloca un pie delante del otro.
Si está caminando para ponerse en forma, es un poquito más complejo. A diferencia de quien da un paseo relajado, usted está caminando con un propósito. Y cuestiones como el modo de hacerlo, el ritmo y la respiración se tornan muy importantes.
Llegar a dominar una buena técnica para caminar toma algún tiempo. Pero, con práctica, pronto se torna instintivo.
Modo de caminar y postura
Al igual que para correr, caminar del modo correcto es muy importante cuando se camina para mejorar el acondicionamiento físico. Hacerlo de manera correcta lo ayudará a caminar más rápido y por más tiempo, mejorando su estado físico más rápidamente. Se cansará menos fácilmente, utilizará más los grupos musculares principales (estómago y espalda) y mejorará la eficacia general de su ejercitación.
Apoye el talón primero. Su talón debería contactar el suelo en primer lugar. Luego, en un movimiento continuo hacia adelante, vaya apoyando la planta del pie, hasta llegar a los dedos, sin movimientos antinaturales al cambiar de un pie a otro. Dé pasos más cortos —en lugar de pasos más largos—. Pasos cortos más frecuentes le permitirán ejercitarse mejor y no afectarán tanto sus articulaciones. Actualmente en la Universidad de Granada (España) , se están realizando estudios, acerca de la conveniencia de la pisada adelantada, para amortiguar de forma natural y sin necesidad de implementos externos, logrando mayor propulsión, ya que el arco del pie se ensancha en la zona delantera, señal de que cuando se caminaba descalzo, ésta zona jugaba un papel determinante, tanto en la impulsión como en la amortiguación. (Apunte del autor; Francisco Carmona García).
Balancee los brazos. Doble los brazos a la altura de los codos, formando un ángulo de 90 grados, y balancéelos en un movimiento pendular a partir de los hombros. Tenga cuidado de no cruzar el eje central de su cuerpo con los brazos ni de doblarlos más de 90 grados. Balancear los brazos de esta manera le permitirá realizar un mejor trabajo aeróbico, quemar más calorías e involucrar más músculos del torso. También le permitirá moverse más rápido que si caminara con los brazos pendiendo a los costados del cuerpo. Mantenga las manos ligeramente cerradas, sin apretar los puños.
Estire la columna vertebral. Para mantener una buena postura, estire la columna vertebral hacia arriba, intentando alcanzar el cielo con la cabeza. Su cabeza debería descansar cómodamente alineada con su columna vertebral —no la incline hacia atrás ni recoja la barbilla—. Esto es especialmente importante cuando se camina cuesta arriba. En esta circunstancia, mirar hacia arriba puede forzar los músculos del cuello y dificultar la respiración.
Contraiga el estómago. Con la columna vertebral estirada hacia arriba, contraiga ligeramente los músculos del estómago y llévelos hacia arriba para contribuir con el esfuerzo realizado por los músculos de la zona lumbar. Esto lo ayudará, además, a mantener la postura, como así también a evitar sobrecargar su región lumbar.
Ritmo y respiración
El ritmo, o cuán rápido usted camine, afectará su respiración. Cuanto más rápido camine, más dificultoso le resultará respirar.
Mantenga un paso rápido. Usted quiere caminar rápidamente, de la misma manera en que lo haría si estuviera llegando tarde a una reunión o apurándose para no perder el autobús. Aunque tampoco querrá hacerlo tan rápido como para no poder mantener una conversación.
Respire libremente. La velocidad a la que camina debería incrementar su ritmo respiratorio; incluso, al punto de dejarlo ligeramente sin aliento. Usted se está sobreesforzando si le cuesta mucho trabajo respirar o se queda sin aire.
www.aarp.org/.../walking_technique_or_how_to_walk_ES.html
Todo el mundo sabe cómo caminar, ¿no es cierto? Simplemente se coloca un pie delante del otro.
Si está caminando para ponerse en forma, es un poquito más complejo. A diferencia de quien da un paseo relajado, usted está caminando con un propósito. Y cuestiones como el modo de hacerlo, el ritmo y la respiración se tornan muy importantes.
Llegar a dominar una buena técnica para caminar toma algún tiempo. Pero, con práctica, pronto se torna instintivo.
Modo de caminar y postura
Al igual que para correr, caminar del modo correcto es muy importante cuando se camina para mejorar el acondicionamiento físico. Hacerlo de manera correcta lo ayudará a caminar más rápido y por más tiempo, mejorando su estado físico más rápidamente. Se cansará menos fácilmente, utilizará más los grupos musculares principales (estómago y espalda) y mejorará la eficacia general de su ejercitación.
Apoye el talón primero. Su talón debería contactar el suelo en primer lugar. Luego, en un movimiento continuo hacia adelante, vaya apoyando la planta del pie, hasta llegar a los dedos, sin movimientos antinaturales al cambiar de un pie a otro. Dé pasos más cortos —en lugar de pasos más largos—. Pasos cortos más frecuentes le permitirán ejercitarse mejor y no afectarán tanto sus articulaciones. Actualmente en la Universidad de Granada (España) , se están realizando estudios, acerca de la conveniencia de la pisada adelantada, para amortiguar de forma natural y sin necesidad de implementos externos, logrando mayor propulsión, ya que el arco del pie se ensancha en la zona delantera, señal de que cuando se caminaba descalzo, ésta zona jugaba un papel determinante, tanto en la impulsión como en la amortiguación. (Apunte del autor; Francisco Carmona García).
Balancee los brazos. Doble los brazos a la altura de los codos, formando un ángulo de 90 grados, y balancéelos en un movimiento pendular a partir de los hombros. Tenga cuidado de no cruzar el eje central de su cuerpo con los brazos ni de doblarlos más de 90 grados. Balancear los brazos de esta manera le permitirá realizar un mejor trabajo aeróbico, quemar más calorías e involucrar más músculos del torso. También le permitirá moverse más rápido que si caminara con los brazos pendiendo a los costados del cuerpo. Mantenga las manos ligeramente cerradas, sin apretar los puños.
Estire la columna vertebral. Para mantener una buena postura, estire la columna vertebral hacia arriba, intentando alcanzar el cielo con la cabeza. Su cabeza debería descansar cómodamente alineada con su columna vertebral —no la incline hacia atrás ni recoja la barbilla—. Esto es especialmente importante cuando se camina cuesta arriba. En esta circunstancia, mirar hacia arriba puede forzar los músculos del cuello y dificultar la respiración.
Contraiga el estómago. Con la columna vertebral estirada hacia arriba, contraiga ligeramente los músculos del estómago y llévelos hacia arriba para contribuir con el esfuerzo realizado por los músculos de la zona lumbar. Esto lo ayudará, además, a mantener la postura, como así también a evitar sobrecargar su región lumbar.
Ritmo y respiración
El ritmo, o cuán rápido usted camine, afectará su respiración. Cuanto más rápido camine, más dificultoso le resultará respirar.
Mantenga un paso rápido. Usted quiere caminar rápidamente, de la misma manera en que lo haría si estuviera llegando tarde a una reunión o apurándose para no perder el autobús. Aunque tampoco querrá hacerlo tan rápido como para no poder mantener una conversación.
Respire libremente. La velocidad a la que camina debería incrementar su ritmo respiratorio; incluso, al punto de dejarlo ligeramente sin aliento. Usted se está sobreesforzando si le cuesta mucho trabajo respirar o se queda sin aire.
www.aarp.org/.../walking_technique_or_how_to_walk_ES.html
Consejos Podológicos
1. MEDIDAS DE PREVENCIÓN GENERALES
EXPLORACIÓN BIOMECÁNICA
Es importante realizar un estudio biomecánico previo insistiendo en un análisis detallado de la marcha, para observar si es normal o presenta algunas alteraciones susceptibles de modificarse o compensarse. En estos casos, de no corregirse, pueden derivarse determinadas lesiones.
TRATAMIENTO ORTESIOLÓGICO
Determinadas alteraciones estructurales del aparato locomotor, en concreto en los pies, puede modificar de forma anómala la pisada, por lo que se hace necesario en ocasiones el uso de ortesis plantares para compensar estas anomalías.
2. COSAS A INCLUIR EN EL BOTIQUÍN DEL SENDERISTA.
Para prevenir lesiones podológicas llevar siempre en la mochila un apósito hidrocoloide tipo compeed o similar para que en caso de padecer rozaduras o ampollas poder tratarlas. También es conveniente llevar una aguja de inyección estéril para poder drenar las ampollas.Es aconsejable también llevar dentro del botiquín fieltros adhesivos, para que en caso de rozaduras por la bota de montaña (sobre todo cuando la bota es rígida o nueva), podamos prevenir futuras lesiones (el fieltro adhesivo de foam es ideal para esto).
3. CONSEJOS PODOLÓGICOS ANTES DE LAS RUTAS
Hidratar convenientemente la piel (preferiblemente por la noche antes de acostarse, con cremas mejor que lociones o pomadas)
Hiperhidrosis o exceso de sudoración: usar productos secantes específicos para los pies ( tipo polvo), entre el pie-calcetín y el calcetín-calzado.
Corte de uñas: en recto. Limado o fresado correcto.
En caso de helomas, hiperqueratosis, hongos, papilomas…acudir al podólogo.
4. CONSEJOS PODOLÓGICOS EN LAS RUTAS
No experimentar. Usar calcetín y zapatilla habitual.
La zapatilla ideal es la que se adapta a la estructura del pie. A veces es preferible andar o correr con una zapatilla más pesada pero con mayor amortiguación y sujeción.
Humedad y calor posibilitan la aparición de ampollas. Usar calcetines con tejido tipo coolmax® que permiten la expulsión del sudor.
Usar apósitos hidrocoloides (compeed®o similar) en zonas de roce para evitar ampollas o rozaduras.
5. CONSEJOS PODOLÓGICOS DESPUÉS DE LAS RUTAS
Lavar los pies con agua jabonosa templada
Sumergir los pies en agua fresca con líquidos relajantes
Estirar minuciosamente toda la musculatura del pie
Movilizar todas las articulaciones del pie, masajeándolo sobre todo por la zona de la planta.
En caso de lesiones, tratarlas adecuadamente acudiendo al podólogo.
OTRAS RECOMENDACIONES
Para Senderismo Rural, se recomienda hacer uso de un bordón o bastón de paseo.
Cada Caminante, llevará su avituallamiento tanto líquido como sólido, si así lo considera.
Los menores deberán ir acompañados de algún adulto.
Cuidado con el ganado, aunque manso, si está con las crías no le gusta ser molestado.
Estar vacunado contra el tetanos.
Hay que procurar no dejar basura en el campo. En el mejor de los casos afean el entorno y son una prueba de falta de consideración con la naturaleza.
Es esencial el respeto a la propiedad privada cuando nos movemos por el campo. Si tenemos que atravesar una cancela debemos dejarla como estaba. Tampoco debemos tirar las piedras de los vallados o cercas, por muy ruinosas que se encuentren.
Caminar a una velocidad de 5'63 km./hora, produce un consumo medio de 5 calorias/minuto en los hombres y de 3'9 en las mujeres. (Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo)
El agotamiento de glucógeno y la hipoglucemia (bajo contenido de azúcar en la sangre) limitan el rendimiento en actividades de 30 min de duración o superiores (Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo).
www.pruebanostop.com/.../default.asp?plant=1...
1. MEDIDAS DE PREVENCIÓN GENERALES
EXPLORACIÓN BIOMECÁNICA
Es importante realizar un estudio biomecánico previo insistiendo en un análisis detallado de la marcha, para observar si es normal o presenta algunas alteraciones susceptibles de modificarse o compensarse. En estos casos, de no corregirse, pueden derivarse determinadas lesiones.
TRATAMIENTO ORTESIOLÓGICO
Determinadas alteraciones estructurales del aparato locomotor, en concreto en los pies, puede modificar de forma anómala la pisada, por lo que se hace necesario en ocasiones el uso de ortesis plantares para compensar estas anomalías.
2. COSAS A INCLUIR EN EL BOTIQUÍN DEL SENDERISTA.
Para prevenir lesiones podológicas llevar siempre en la mochila un apósito hidrocoloide tipo compeed o similar para que en caso de padecer rozaduras o ampollas poder tratarlas. También es conveniente llevar una aguja de inyección estéril para poder drenar las ampollas.Es aconsejable también llevar dentro del botiquín fieltros adhesivos, para que en caso de rozaduras por la bota de montaña (sobre todo cuando la bota es rígida o nueva), podamos prevenir futuras lesiones (el fieltro adhesivo de foam es ideal para esto).
3. CONSEJOS PODOLÓGICOS ANTES DE LAS RUTAS
Hidratar convenientemente la piel (preferiblemente por la noche antes de acostarse, con cremas mejor que lociones o pomadas)
Hiperhidrosis o exceso de sudoración: usar productos secantes específicos para los pies ( tipo polvo), entre el pie-calcetín y el calcetín-calzado.
Corte de uñas: en recto. Limado o fresado correcto.
En caso de helomas, hiperqueratosis, hongos, papilomas…acudir al podólogo.
4. CONSEJOS PODOLÓGICOS EN LAS RUTAS
No experimentar. Usar calcetín y zapatilla habitual.
La zapatilla ideal es la que se adapta a la estructura del pie. A veces es preferible andar o correr con una zapatilla más pesada pero con mayor amortiguación y sujeción.
Humedad y calor posibilitan la aparición de ampollas. Usar calcetines con tejido tipo coolmax® que permiten la expulsión del sudor.
Usar apósitos hidrocoloides (compeed®o similar) en zonas de roce para evitar ampollas o rozaduras.
5. CONSEJOS PODOLÓGICOS DESPUÉS DE LAS RUTAS
Lavar los pies con agua jabonosa templada
Sumergir los pies en agua fresca con líquidos relajantes
Estirar minuciosamente toda la musculatura del pie
Movilizar todas las articulaciones del pie, masajeándolo sobre todo por la zona de la planta.
En caso de lesiones, tratarlas adecuadamente acudiendo al podólogo.
OTRAS RECOMENDACIONES
Para Senderismo Rural, se recomienda hacer uso de un bordón o bastón de paseo.
Cada Caminante, llevará su avituallamiento tanto líquido como sólido, si así lo considera.
Los menores deberán ir acompañados de algún adulto.
Cuidado con el ganado, aunque manso, si está con las crías no le gusta ser molestado.
Estar vacunado contra el tetanos.
Hay que procurar no dejar basura en el campo. En el mejor de los casos afean el entorno y son una prueba de falta de consideración con la naturaleza.
Es esencial el respeto a la propiedad privada cuando nos movemos por el campo. Si tenemos que atravesar una cancela debemos dejarla como estaba. Tampoco debemos tirar las piedras de los vallados o cercas, por muy ruinosas que se encuentren.
Caminar a una velocidad de 5'63 km./hora, produce un consumo medio de 5 calorias/minuto en los hombres y de 3'9 en las mujeres. (Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo)
El agotamiento de glucógeno y la hipoglucemia (bajo contenido de azúcar en la sangre) limitan el rendimiento en actividades de 30 min de duración o superiores (Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo).
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SALUD, TERCERA EDAD Y ACTVIDAD FÍSICA
La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud pública como forma de prevención de enfermedades crónico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales beneficios evidenciados científicamente son : control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza muscular, flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico, ventilación pulmonar, consumo máximo de oxigeno, disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de lípidos; existe también mejora del auto-concepto, auto-estima, imagen corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización. En esta etapa de la vida están indicadas de preferencia las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la hidrogenáis o bicicleta. El entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en individuos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilibrio, disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caídas. Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la movilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción. Para mantera la independencia funcional la prioridad de variables que deben ser trabajadas son: entrenamiento de la fuerza muscular, equilibrio, entrenamiento aeróbico, movimientos corporales totales y cambios en el estilo de vida. Además de los protocolos específicos lo mas importante es estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida activo en que el anciano suba escaleras, permanezca más tiempo de pie, haga contracciones de la musculatura abdominal y perineal cuando está sentado, cuide del jardín, cuide de la casa y evite usar el control remoto.
INTRODUCCION
Una de las principales preocupaciones de los científicos es con el envejecimiento de nuestras poblaciones. Sabemos que tanto en los países desarrollados como en los que están en vía de desarrollo existe una tendencia a aumentar la expectativa de vida al nacer y a que tengamos cada vez mas personas mayores de 60 años de edad. Uno de los factores determinantes de los efectos deletéreos del envejecimiento es la disminución del nivel de actividad física. A medida que envejecemos nos volvemos más sedentarios y este menor nivel de actividad hace con que perdamos capacidades y habilidades físicas. La principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimiento esta por tanto en evitar la pérdida de actividad física que ocurre con la edad. Sabemos también que el envejecimiento está acompañado por una serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo que afectan de forma importante la aptitud física. Informaciones recientes de nuestro Centro de Investigaciones (ANDRADE et al. 1994) en mujeres practicantes de actividad física de 30 a 73 anos de edad evidenciaron que existe un declino del desempeño neuromotor con los años, siendo que está perdida es mayor en las variables de agilidad y fuerza de los miembros inferiores de lo que para la fuerza de los miembros superiores. Considerando los datos citados por los autores la pérdida para estas variables de los 30 a los 73 años es de: 67 % para la agilidad; 58% para la fuerza de los miembros inferiores y 28% para la fuerza de los miembros superiores. Analizando el desempeño neuromotor en relación al índice de masa corporal (ANDRADE et al. 1996) fue observado que de acuerdo al grado de obesidad los resultados de los testes neuromotores, especialmente para agilidad y fuerza de los miembros inferiores, eran peores en las mujeres obesas. Las investigaciones científicas muestran también que la perdida de fuerza muscular es de aproximadamente 30% y del área muscular de 40% de la 2ª a 7ª décadas de la vida. Esta perdida ocurre básicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II, siendo que existe una perdida diferenciada dependiendo del tipo de fibra muscular. Con el envejecimiento son perdidas mas fibras de tipo II que de tipo I y son perdidas mas del tipo II b que del tipo IIa. Estas alteraciones comprometen significativamente la capacidad funcional del anciano principalmente todos los aspectos relacionados a velocidad, agilidad y tiempo de reacción.
La promoción de actividad física en los adultos mayores es indispensable para disminuir los efectos del envejecimiento y preservar la capacidad funcional del anciano. Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de ellos son:
a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedalear en la bicicleta, la natación, la hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el volibol o basketbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, que tienen grande prevalencia de lesiones en esta época de la vida.
b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando así una de las principales causas de incapacidad y de caídas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea. En un trabajo clásico realizado en individuos de 86-96 anos que participaron de un programa de entrenamiento de 8 semanas (3 veces/semana) para fortalecer la musculatura de los miembros inferiores mostro mejora de 174% en la fuerza y 48% en la velocidad de andar. Sin embargo, 4 semanas de suspensión del entrenamiento provocaron una disminución de 32% en la fuerza (FIATARONE e col. 1990). Continuando en esta línea de investigación varios trabajos científicos han sido realizados en CELAFISCS en los últimos años (RASO e col. 1996, 1997,1998). RASO et al. 1996 propusieron tres protocolos distintos de ejercicios físicos (entrenamiento de fuerza muscular, aeróbico y una asociación del entrenamiento de fuerza muscular y el aeróbico) para verificar los efectos sobre el peso, la adiposidad y el índice de masa corporal en mujeres saludables de 55 a 80 años de edad durante 4 semanas. A pesar de verificar que el corto período de tiempo no fue suficiente para promover alteraciones significativas en las variables antropométricas, fue observado que el grupo que realizó ejercicios de fuerza muscular, disminuyó la adiposidad corporal 9,3%, mientras que los otros grupos no alteraron los valores. Varios estudios científicos han procurado verificar los efectos de programas de entrenamiento de fuerza muscular sobre la fuerza muscular y otras variables en personas ancianas. Estos estudios encontraron mayores aumentos en la fuerza muscular de miembros inferiores que de los superiores variando de 9% a 227%.
Las evidencias sugieren que el entrenamiento de la fuerza muscular puede alterar los efectos negativos de la edad sobre el sistema neuromuscular reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor impacto en los miembros inferiores que son los que más comprometen la realización de actividades diarias de los ancianos. Recientemente EVANS (1999) encontró, en una población de 100 ancianos hospitalizados en casas de ancianos, un aumento significante en la fuerza muscular, capacidad funcional y actividad física espontánea después de un programa de entrenamiento de la fuerza muscular de alta intensidad. En la experiencia del autor con grandes grupos de personas (8.000) un cuestionario simplificado ayuda a detectar los casos de riesgo y con esto no se hace necesaria una evaluación médica para cada individuo para participar de programas de intensidad moderada. Se sabe también que el entrenamiento de resistencia muscular aumenta el metabolismo de reposo, aumenta el gasto calórico, la masa libre de grasa (FIATARONE, 1998) mejora la tolerancia a la glucosa y mejorando la densidad ósea, masa muscular, fuerza, equilibrio y el nivel total de actividad física del individuo, disminuye el riesgo de fracturas por osteoporosis en mujeres pós-menopausicas. Cualquier tipo de paciente puede participar de un programa de entrenamiento de la fuerza, inclusive pacientes con hipertensión arterial, artritis reumatoide u osteoartritis. Para pacientes con hipertensión es sugerida la realización de un test de levantamiento de peso realizando 3 sets de 8 repeticiones a 80% de 1RM monitorizando ECG y la presión arterial. Los músculos que deben ser trabajados son aquellos que son utilizados en las actividades diarias y cada repetición debe ser realizada despacio con 2-3 segundos para levantar el peso y 4-6 segundos para bajarlo. El entrenamiento de alta intensidad es el que ha mostrado cambios importantes y es considerado como la carga que puede ser levantada 8-12 veces. Deben ser realizados aumentos de carga a cada 2-3 semanas (ya que se observa aumento de 10-15% en la fuerza por semana en las primeras 8 semanas de programa) y la frecuencia de dos días por semana ya muestra ser benéfica. La orientación más importante para evitar aumentos de presión arterial es inspirar antes de levantar el peso, expirar cuando está siendo levantado e inspirar cuando se baja el peso.
De acuerdo con FEIGENBAUM y POLLOCK (1999) el uso de máquinas es preferible al uso de pesos libres en el anciano pues son más seguras, evitan lesiones, permiten incrementos bajos de peso, protegen la columna vertebral y evitan la maniobra de valsalva. Entrenamiento de fuerza muscular y masa ósea: Existen cada vez mas estudios científicos realizados recientemente mostrando los efectos de la actividad física y del entrenamiento de fuerza muscular en la densidad ósea (DOCK et al., 1998; LEWIS e col. 1998; NICHOLS et al. 1998). Los efectos del ejercicio sobre la densidad ósea, son más importantes en las regiones corporales que tienen una mayor cantidad de hueso trabecular, localizado especialmente en los cuerpos vertebrales, (MATSUDO & MATSUDO, 1991) mientras que los resultados en el hueso cortical, necesitan períodos mayores de entrenamiento de fuerza muscular (superior a dos años). Algunos trabajos han mostrado aumento de 2,0% en la densidad mineral ósea de la columna lumbar y 3,8% en el contenido mineral óseo del fémur en hombres que realizaron entrenamiento de fuerza muscular durante 16 semanas. Otros resultados muestran que una caminada diaria de cerca de 20 minutos durante un año aumentaron 2% la densidad ósea de 38 mujeres en la pós-menopausia. Datos no conclusivos de FIATARONE et al. (1990), hipotetizan que el entrenamiento de fuerza muscular de alta intensidad (80% de 1RM) realizado tres veces por semana durante 1 año, promueve un aumento de 2 gramos en el contenido total de mineral óseo mientras que las personas que permanecen inactivas reducen cerca de 33 gramas el tejido óseo en el mismo intervalo de tiempo. Los beneficios de estos resultados para el anciano son indiscutibles, porque la carga mecánica provocada por el entrenamiento físico genera un efecto piezoeléctrico en el hueso, generando mayor actividad osteoblástica y aumentando la formación ósea por el aumento en la síntesis de proteínas y de DNA (MATSUDO e MATSUDO, 1991). De acuerdo con una revisión realizada por LAYNE y NELSON (1999) los estudios científicos realizados hasta el momento indican que el entrenamiento de la fuerza muscular está asociado positivamente con una alta densidad mineral ósea en jóvenes y ancianos, siendo que el efecto es localizado y específico a los locales que están siendo estimulados. A pesar del ejercicio aeróbico ser importante para la masa ósea el entrenamiento de resistencia parece tener un impacto mucho mayor. De esta manera este tipo de entrenamiento es importante para aumentar el pico de masa ósea en las mujeres pre-menopáusicas, para mantener o aumentar masa ósea en las pos-menopáusicas y para ayudar al anciano frágil a preservar la masa ósea, aumentar masa y fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio variables fundamentales para la manutención de la capacidad funcional del anciano.
c- Hidrogimnasia. Las principales ventajas de este tipo de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del agua son: - disminución de las fuerzas gravitacionales - disminución del stress mecánico del sistema músculo-esquelético - facilidad para la termorregulación - efecto natri urético y diurético
Por estas razones los principales usos de la hidrogimnasia son:
1. Limitación de la movilidad articular
2. Dificultad en sustentar el peso corporal
3. Rehabilitación de lesiones 4. Enfermedad renal o hepática
5. Dolor lumbar
6. Osteoporosis Las variables que deben ser priorizadas para prescribir actividad física en la tercera edad para mantener la independencia funcional del individuo son en orden de importancia (MAZZEO et al. 1998):
1- Fuerza muscular;
2- Equilibrio;
3- Potencia Aeróbica;
4- Movimientos corporales totales;
5- Mudanzas do estilo de vida.
Una actividad recientemente promovida entre los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuan que tiene efectos benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, velocidad de andar y en la potencia aeróbica (YAN, 1998). Pero de la misma forma en que es importante trabajar la fuerza y el condicionamiento cardiovascular del anciano, es fundamental estimular la adopción de un estilo de vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento Activo. Por esta razón São Paulo lanzó un programa de promoción de salud mediante un estilo de vida activo llamado “Agita São Paulo” que estimula a los adultos mayores a realizar actividades físicas de intensidad moderada, por lo menos 30 minutos al día, la mayor parte de los días de la semana, de preferencia todos, de forma continua o acumulada. EFECTOS BENEFICOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD Los principales efectos del ejercicio y la actividad física en la tercera edad pueden ser resumidos en (MATSUDO, 1997):
I. Efectos antropométricos y neuromusculares: control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, aumento de la masa magra, aumento de la fuerza muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del tejido conectivo, aumento de la flexibilidad
II. Efectos metabólicos: aumento del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y en el trabajo su máximo, aumento de la potencia aeróbica (VO2máx: 10-30%), aumento de la ventilación pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico, mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza metabólica de reposo,
III.Efectos psicológicos: mejora del auto-concepto, mejora de la auto-estima, mejora de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión muscular e insomnio, disminución del consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y socialización. Los principales beneficios del entrenamiento de la fuerza muscular en la tercera edad son: - Mejora de la velocidad de andar - Mejora del equilibrio - Aumento del nivel de actividad física espontanea - Mejora de la auto-eficacia - Contribución en la manutención y/o aumento de la densidad ósea - Ayuda en el control de Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares - Mejora de la ingestión dietética - Disminución de la depresión
El ejercicio y la actividad física también contribuyen en la prevención de las caídas por diferentes mecanismos (SPIRDUSO 1995):
1- Fortalece los músculos de las piernas y columna
2- Mejora los reflejos;
3- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales;
4- Mejora la velocidad de andar;
5- Incrementa la flexibilidad; 6- Mantiene el peso corporal;
7- Mejora la movilidad articular;
8- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además de los beneficios fisiológicos de la actividad física en el organismo las evidencias científicas muestran que existen alteraciones en las funciones cognitivas de los individuos que realizan actividad física regular (SPIRDUSO, 1995). Estas evidencias sugieren que el proceso cognitivo es más rápido e más eficiente en individuos físicamente activos por mecanismos directos: mejora de la circulación cerebral, alteración en la síntesis y degradación de neurotransmisores; y mecanismos indirectos como: disminución de la presión arterial, disminución de los niveles de LDL en el plasma, disminución de los níveis de triglicéridos e inhibición de la agregación plaquetaria.
OSTEOPOROSIS Y ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD
Los estudios científicos realizados en atletas o en individuos físicamente activos demuestran el efecto benéfico del ejercicio en la densidad ósea, ya que se observa que estos individuos tienen mayor porcentaje de densidad ósea, que varía de acuerdo con el estudio, en relación a los individuos sedentarios. Los estudios con diferentes programas de actividad física demuestran que el ejercicio tiene efecto benéfico en el sistema esquelético de mujeres con osteoporosis. En relación a las mujeres inactivas, que disminuyen la densidad ósea en el mismo período de tiempo, las mujeres físicamente activas aumentan la densidad ósea en media de 2-5%. La actividad física, dependiendo de la época de inicio, la duración y la intensidad, contribuye para aumentar el pico de masa ósea, mantener la masa ósea y disminuir la perdida de densidad ósea que ocurre con la edad. La prescripción del ejercicio en estos casos depende de si el objetivo es la prevención, el tratamiento o la rehabilitación. Para la prevención de la osteoporosis están indicadas las actividades que soportan peso como caminar, correr o trotar. Ya para el paciente con alto risco de osteoporosis o con fracturas, están contraindicadas las actividades que soportan peso. En estos casos son recomendadas actividades como la natación, hidrogimnasia y pedalear en la bicicleta estacionaria. En todos los casos son fundamentales ejercicios para fortalecer la musculatura, principalmente la abdominal y lumbar y evitar siempre ejercicios que requieran flexión de la columna vertebral o torsión del tronco. Por esta razón no están indicados la práctica de tenis, golf o jugar bolos. Las revisiones más recientes demuestran la necesidad de incluir en cualquier programa de prevención de osteoporosis la realización de actividades de entrenamiento con pesos para la fuerza muscular ya que estas actividades están relacionadas con mayores aumentos de la densidad ósea. Además de estos programas específicos existen evidencias de que el estilo de vida (tiempo del día estando de pie, caminando, subiendo escaleras, cargando peso, cuidando de la casa y del jardín) colabora en la prevención de fracturas por osteoporosis.
ESTRATEGIAS CONTRA EL SEDENTARISMO EN LA TERCERA EDAD
El sedentarismo es considerado actualmente el factor de riesgo de muerte más prevalente en todo el mundo (50-70%). Las evidencias científicas mas recientes muestran que sesiones cortas de treinta minutos por día, la mayor parte de los días de la semana, de forma continua o acumulada de 10 a 15 minutos en intensidad moderada, pueden representar el limitar para la población obtener efectos benéficos para la salud. Para esto los científicos sugieren que las personas adopten un estilo de vida activo o sea que incluyan actividades físicas en su día-a-día en la casa, en el trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o bajar escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del jardín, lavar el carro, caminatas en ritmo ligero, bailar, pedalear o nadar. Estas nuevas recomendaciones son confirmadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), Consejo Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física (ICSSPE), Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), Federación Internacional de Medicina Deportiva (FIMS) y Asociación Americana de Cardiología. A partir de esta tendencia internacional surgió en São Paulo-Brasil el Programa “Agita São Paulo” con dos objetivos básicos: aumentar el conocimiento de la población sobre los beneficios de la actividad física y aumentar el nivel de actividad física de la población. La propuesta básica consiste en elevar por lo menos en un nivel la actividad física de cada persona, en otras palabras: a- incentivar el sedentario a ser por lo menos un poco activo, b- el poco activo a ser regularmente activo; c- este a ser muy activo y d- el muy activo a mantenerse en este nivel. “Agita São Paulo” en sus tres principales focos (escolares, trabajadores y ancianos) enfatiza la recomendación mundial de que todo individuo debe: a- Realizar actividades físicas de intensidad moderada- por lo menos 30 minutos al día- la mayor parte de los días de la semana, de preferencia todos; d- de forma continua o acumulada. Con esta estrategia fueron ya alcanzadas 33 millones de personas para combatir el principal enemigo de salud: el sedentarismo. Además en Colombia ya se implantaron varios programas con la misma filosofía y objetivos: el Muévete Bogotá, Risaralda Activa y Muévase Pues. Con todas estas evidencias científicas los investigadores demostraron también que la actividad física aumenta la longevidad. Así entre más activo el individuo mas años de vida tendrá independientemente de la edad de inicio de la actividad. En promedio ganamos 2,15 años de vida por los beneficios de la actividad física (PAFFENBARGER, 1986). Pero tal vez lo más importante no son cuantos años mas podemos vivir pero como podemos vivir esa etapa de nuestras vidas con mejor calidad de vida manteniendo la independencia funcional y la autonomía
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SALUD, TERCERA EDAD Y ACTVIDAD FÍSICA
La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud pública como forma de prevención de enfermedades crónico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales beneficios evidenciados científicamente son : control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza muscular, flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico, ventilación pulmonar, consumo máximo de oxigeno, disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de lípidos; existe también mejora del auto-concepto, auto-estima, imagen corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización. En esta etapa de la vida están indicadas de preferencia las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la hidrogenáis o bicicleta. El entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en individuos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilibrio, disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caídas. Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la movilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción. Para mantera la independencia funcional la prioridad de variables que deben ser trabajadas son: entrenamiento de la fuerza muscular, equilibrio, entrenamiento aeróbico, movimientos corporales totales y cambios en el estilo de vida. Además de los protocolos específicos lo mas importante es estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida activo en que el anciano suba escaleras, permanezca más tiempo de pie, haga contracciones de la musculatura abdominal y perineal cuando está sentado, cuide del jardín, cuide de la casa y evite usar el control remoto.
INTRODUCCION
Una de las principales preocupaciones de los científicos es con el envejecimiento de nuestras poblaciones. Sabemos que tanto en los países desarrollados como en los que están en vía de desarrollo existe una tendencia a aumentar la expectativa de vida al nacer y a que tengamos cada vez mas personas mayores de 60 años de edad. Uno de los factores determinantes de los efectos deletéreos del envejecimiento es la disminución del nivel de actividad física. A medida que envejecemos nos volvemos más sedentarios y este menor nivel de actividad hace con que perdamos capacidades y habilidades físicas. La principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimiento esta por tanto en evitar la pérdida de actividad física que ocurre con la edad. Sabemos también que el envejecimiento está acompañado por una serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo que afectan de forma importante la aptitud física. Informaciones recientes de nuestro Centro de Investigaciones (ANDRADE et al. 1994) en mujeres practicantes de actividad física de 30 a 73 anos de edad evidenciaron que existe un declino del desempeño neuromotor con los años, siendo que está perdida es mayor en las variables de agilidad y fuerza de los miembros inferiores de lo que para la fuerza de los miembros superiores. Considerando los datos citados por los autores la pérdida para estas variables de los 30 a los 73 años es de: 67 % para la agilidad; 58% para la fuerza de los miembros inferiores y 28% para la fuerza de los miembros superiores. Analizando el desempeño neuromotor en relación al índice de masa corporal (ANDRADE et al. 1996) fue observado que de acuerdo al grado de obesidad los resultados de los testes neuromotores, especialmente para agilidad y fuerza de los miembros inferiores, eran peores en las mujeres obesas. Las investigaciones científicas muestran también que la perdida de fuerza muscular es de aproximadamente 30% y del área muscular de 40% de la 2ª a 7ª décadas de la vida. Esta perdida ocurre básicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II, siendo que existe una perdida diferenciada dependiendo del tipo de fibra muscular. Con el envejecimiento son perdidas mas fibras de tipo II que de tipo I y son perdidas mas del tipo II b que del tipo IIa. Estas alteraciones comprometen significativamente la capacidad funcional del anciano principalmente todos los aspectos relacionados a velocidad, agilidad y tiempo de reacción.
La promoción de actividad física en los adultos mayores es indispensable para disminuir los efectos del envejecimiento y preservar la capacidad funcional del anciano. Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de ellos son:
a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedalear en la bicicleta, la natación, la hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el volibol o basketbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, que tienen grande prevalencia de lesiones en esta época de la vida.
b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando así una de las principales causas de incapacidad y de caídas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea. En un trabajo clásico realizado en individuos de 86-96 anos que participaron de un programa de entrenamiento de 8 semanas (3 veces/semana) para fortalecer la musculatura de los miembros inferiores mostro mejora de 174% en la fuerza y 48% en la velocidad de andar. Sin embargo, 4 semanas de suspensión del entrenamiento provocaron una disminución de 32% en la fuerza (FIATARONE e col. 1990). Continuando en esta línea de investigación varios trabajos científicos han sido realizados en CELAFISCS en los últimos años (RASO e col. 1996, 1997,1998). RASO et al. 1996 propusieron tres protocolos distintos de ejercicios físicos (entrenamiento de fuerza muscular, aeróbico y una asociación del entrenamiento de fuerza muscular y el aeróbico) para verificar los efectos sobre el peso, la adiposidad y el índice de masa corporal en mujeres saludables de 55 a 80 años de edad durante 4 semanas. A pesar de verificar que el corto período de tiempo no fue suficiente para promover alteraciones significativas en las variables antropométricas, fue observado que el grupo que realizó ejercicios de fuerza muscular, disminuyó la adiposidad corporal 9,3%, mientras que los otros grupos no alteraron los valores. Varios estudios científicos han procurado verificar los efectos de programas de entrenamiento de fuerza muscular sobre la fuerza muscular y otras variables en personas ancianas. Estos estudios encontraron mayores aumentos en la fuerza muscular de miembros inferiores que de los superiores variando de 9% a 227%.
Las evidencias sugieren que el entrenamiento de la fuerza muscular puede alterar los efectos negativos de la edad sobre el sistema neuromuscular reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor impacto en los miembros inferiores que son los que más comprometen la realización de actividades diarias de los ancianos. Recientemente EVANS (1999) encontró, en una población de 100 ancianos hospitalizados en casas de ancianos, un aumento significante en la fuerza muscular, capacidad funcional y actividad física espontánea después de un programa de entrenamiento de la fuerza muscular de alta intensidad. En la experiencia del autor con grandes grupos de personas (8.000) un cuestionario simplificado ayuda a detectar los casos de riesgo y con esto no se hace necesaria una evaluación médica para cada individuo para participar de programas de intensidad moderada. Se sabe también que el entrenamiento de resistencia muscular aumenta el metabolismo de reposo, aumenta el gasto calórico, la masa libre de grasa (FIATARONE, 1998) mejora la tolerancia a la glucosa y mejorando la densidad ósea, masa muscular, fuerza, equilibrio y el nivel total de actividad física del individuo, disminuye el riesgo de fracturas por osteoporosis en mujeres pós-menopausicas. Cualquier tipo de paciente puede participar de un programa de entrenamiento de la fuerza, inclusive pacientes con hipertensión arterial, artritis reumatoide u osteoartritis. Para pacientes con hipertensión es sugerida la realización de un test de levantamiento de peso realizando 3 sets de 8 repeticiones a 80% de 1RM monitorizando ECG y la presión arterial. Los músculos que deben ser trabajados son aquellos que son utilizados en las actividades diarias y cada repetición debe ser realizada despacio con 2-3 segundos para levantar el peso y 4-6 segundos para bajarlo. El entrenamiento de alta intensidad es el que ha mostrado cambios importantes y es considerado como la carga que puede ser levantada 8-12 veces. Deben ser realizados aumentos de carga a cada 2-3 semanas (ya que se observa aumento de 10-15% en la fuerza por semana en las primeras 8 semanas de programa) y la frecuencia de dos días por semana ya muestra ser benéfica. La orientación más importante para evitar aumentos de presión arterial es inspirar antes de levantar el peso, expirar cuando está siendo levantado e inspirar cuando se baja el peso.
De acuerdo con FEIGENBAUM y POLLOCK (1999) el uso de máquinas es preferible al uso de pesos libres en el anciano pues son más seguras, evitan lesiones, permiten incrementos bajos de peso, protegen la columna vertebral y evitan la maniobra de valsalva. Entrenamiento de fuerza muscular y masa ósea: Existen cada vez mas estudios científicos realizados recientemente mostrando los efectos de la actividad física y del entrenamiento de fuerza muscular en la densidad ósea (DOCK et al., 1998; LEWIS e col. 1998; NICHOLS et al. 1998). Los efectos del ejercicio sobre la densidad ósea, son más importantes en las regiones corporales que tienen una mayor cantidad de hueso trabecular, localizado especialmente en los cuerpos vertebrales, (MATSUDO & MATSUDO, 1991) mientras que los resultados en el hueso cortical, necesitan períodos mayores de entrenamiento de fuerza muscular (superior a dos años). Algunos trabajos han mostrado aumento de 2,0% en la densidad mineral ósea de la columna lumbar y 3,8% en el contenido mineral óseo del fémur en hombres que realizaron entrenamiento de fuerza muscular durante 16 semanas. Otros resultados muestran que una caminada diaria de cerca de 20 minutos durante un año aumentaron 2% la densidad ósea de 38 mujeres en la pós-menopausia. Datos no conclusivos de FIATARONE et al. (1990), hipotetizan que el entrenamiento de fuerza muscular de alta intensidad (80% de 1RM) realizado tres veces por semana durante 1 año, promueve un aumento de 2 gramos en el contenido total de mineral óseo mientras que las personas que permanecen inactivas reducen cerca de 33 gramas el tejido óseo en el mismo intervalo de tiempo. Los beneficios de estos resultados para el anciano son indiscutibles, porque la carga mecánica provocada por el entrenamiento físico genera un efecto piezoeléctrico en el hueso, generando mayor actividad osteoblástica y aumentando la formación ósea por el aumento en la síntesis de proteínas y de DNA (MATSUDO e MATSUDO, 1991). De acuerdo con una revisión realizada por LAYNE y NELSON (1999) los estudios científicos realizados hasta el momento indican que el entrenamiento de la fuerza muscular está asociado positivamente con una alta densidad mineral ósea en jóvenes y ancianos, siendo que el efecto es localizado y específico a los locales que están siendo estimulados. A pesar del ejercicio aeróbico ser importante para la masa ósea el entrenamiento de resistencia parece tener un impacto mucho mayor. De esta manera este tipo de entrenamiento es importante para aumentar el pico de masa ósea en las mujeres pre-menopáusicas, para mantener o aumentar masa ósea en las pos-menopáusicas y para ayudar al anciano frágil a preservar la masa ósea, aumentar masa y fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio variables fundamentales para la manutención de la capacidad funcional del anciano.
c- Hidrogimnasia. Las principales ventajas de este tipo de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del agua son: - disminución de las fuerzas gravitacionales - disminución del stress mecánico del sistema músculo-esquelético - facilidad para la termorregulación - efecto natri urético y diurético
Por estas razones los principales usos de la hidrogimnasia son:
1. Limitación de la movilidad articular
2. Dificultad en sustentar el peso corporal
3. Rehabilitación de lesiones 4. Enfermedad renal o hepática
5. Dolor lumbar
6. Osteoporosis Las variables que deben ser priorizadas para prescribir actividad física en la tercera edad para mantener la independencia funcional del individuo son en orden de importancia (MAZZEO et al. 1998):
1- Fuerza muscular;
2- Equilibrio;
3- Potencia Aeróbica;
4- Movimientos corporales totales;
5- Mudanzas do estilo de vida.
Una actividad recientemente promovida entre los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuan que tiene efectos benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, velocidad de andar y en la potencia aeróbica (YAN, 1998). Pero de la misma forma en que es importante trabajar la fuerza y el condicionamiento cardiovascular del anciano, es fundamental estimular la adopción de un estilo de vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento Activo. Por esta razón São Paulo lanzó un programa de promoción de salud mediante un estilo de vida activo llamado “Agita São Paulo” que estimula a los adultos mayores a realizar actividades físicas de intensidad moderada, por lo menos 30 minutos al día, la mayor parte de los días de la semana, de preferencia todos, de forma continua o acumulada. EFECTOS BENEFICOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD Los principales efectos del ejercicio y la actividad física en la tercera edad pueden ser resumidos en (MATSUDO, 1997):
I. Efectos antropométricos y neuromusculares: control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, aumento de la masa magra, aumento de la fuerza muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del tejido conectivo, aumento de la flexibilidad
II. Efectos metabólicos: aumento del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y en el trabajo su máximo, aumento de la potencia aeróbica (VO2máx: 10-30%), aumento de la ventilación pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico, mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza metabólica de reposo,
III.Efectos psicológicos: mejora del auto-concepto, mejora de la auto-estima, mejora de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión muscular e insomnio, disminución del consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y socialización. Los principales beneficios del entrenamiento de la fuerza muscular en la tercera edad son: - Mejora de la velocidad de andar - Mejora del equilibrio - Aumento del nivel de actividad física espontanea - Mejora de la auto-eficacia - Contribución en la manutención y/o aumento de la densidad ósea - Ayuda en el control de Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares - Mejora de la ingestión dietética - Disminución de la depresión
El ejercicio y la actividad física también contribuyen en la prevención de las caídas por diferentes mecanismos (SPIRDUSO 1995):
1- Fortalece los músculos de las piernas y columna
2- Mejora los reflejos;
3- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales;
4- Mejora la velocidad de andar;
5- Incrementa la flexibilidad; 6- Mantiene el peso corporal;
7- Mejora la movilidad articular;
8- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además de los beneficios fisiológicos de la actividad física en el organismo las evidencias científicas muestran que existen alteraciones en las funciones cognitivas de los individuos que realizan actividad física regular (SPIRDUSO, 1995). Estas evidencias sugieren que el proceso cognitivo es más rápido e más eficiente en individuos físicamente activos por mecanismos directos: mejora de la circulación cerebral, alteración en la síntesis y degradación de neurotransmisores; y mecanismos indirectos como: disminución de la presión arterial, disminución de los niveles de LDL en el plasma, disminución de los níveis de triglicéridos e inhibición de la agregación plaquetaria.
OSTEOPOROSIS Y ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD
Los estudios científicos realizados en atletas o en individuos físicamente activos demuestran el efecto benéfico del ejercicio en la densidad ósea, ya que se observa que estos individuos tienen mayor porcentaje de densidad ósea, que varía de acuerdo con el estudio, en relación a los individuos sedentarios. Los estudios con diferentes programas de actividad física demuestran que el ejercicio tiene efecto benéfico en el sistema esquelético de mujeres con osteoporosis. En relación a las mujeres inactivas, que disminuyen la densidad ósea en el mismo período de tiempo, las mujeres físicamente activas aumentan la densidad ósea en media de 2-5%. La actividad física, dependiendo de la época de inicio, la duración y la intensidad, contribuye para aumentar el pico de masa ósea, mantener la masa ósea y disminuir la perdida de densidad ósea que ocurre con la edad. La prescripción del ejercicio en estos casos depende de si el objetivo es la prevención, el tratamiento o la rehabilitación. Para la prevención de la osteoporosis están indicadas las actividades que soportan peso como caminar, correr o trotar. Ya para el paciente con alto risco de osteoporosis o con fracturas, están contraindicadas las actividades que soportan peso. En estos casos son recomendadas actividades como la natación, hidrogimnasia y pedalear en la bicicleta estacionaria. En todos los casos son fundamentales ejercicios para fortalecer la musculatura, principalmente la abdominal y lumbar y evitar siempre ejercicios que requieran flexión de la columna vertebral o torsión del tronco. Por esta razón no están indicados la práctica de tenis, golf o jugar bolos. Las revisiones más recientes demuestran la necesidad de incluir en cualquier programa de prevención de osteoporosis la realización de actividades de entrenamiento con pesos para la fuerza muscular ya que estas actividades están relacionadas con mayores aumentos de la densidad ósea. Además de estos programas específicos existen evidencias de que el estilo de vida (tiempo del día estando de pie, caminando, subiendo escaleras, cargando peso, cuidando de la casa y del jardín) colabora en la prevención de fracturas por osteoporosis.
ESTRATEGIAS CONTRA EL SEDENTARISMO EN LA TERCERA EDAD
El sedentarismo es considerado actualmente el factor de riesgo de muerte más prevalente en todo el mundo (50-70%). Las evidencias científicas mas recientes muestran que sesiones cortas de treinta minutos por día, la mayor parte de los días de la semana, de forma continua o acumulada de 10 a 15 minutos en intensidad moderada, pueden representar el limitar para la población obtener efectos benéficos para la salud. Para esto los científicos sugieren que las personas adopten un estilo de vida activo o sea que incluyan actividades físicas en su día-a-día en la casa, en el trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o bajar escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del jardín, lavar el carro, caminatas en ritmo ligero, bailar, pedalear o nadar. Estas nuevas recomendaciones son confirmadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), Consejo Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física (ICSSPE), Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), Federación Internacional de Medicina Deportiva (FIMS) y Asociación Americana de Cardiología. A partir de esta tendencia internacional surgió en São Paulo-Brasil el Programa “Agita São Paulo” con dos objetivos básicos: aumentar el conocimiento de la población sobre los beneficios de la actividad física y aumentar el nivel de actividad física de la población. La propuesta básica consiste en elevar por lo menos en un nivel la actividad física de cada persona, en otras palabras: a- incentivar el sedentario a ser por lo menos un poco activo, b- el poco activo a ser regularmente activo; c- este a ser muy activo y d- el muy activo a mantenerse en este nivel. “Agita São Paulo” en sus tres principales focos (escolares, trabajadores y ancianos) enfatiza la recomendación mundial de que todo individuo debe: a- Realizar actividades físicas de intensidad moderada- por lo menos 30 minutos al día- la mayor parte de los días de la semana, de preferencia todos; d- de forma continua o acumulada. Con esta estrategia fueron ya alcanzadas 33 millones de personas para combatir el principal enemigo de salud: el sedentarismo. Además en Colombia ya se implantaron varios programas con la misma filosofía y objetivos: el Muévete Bogotá, Risaralda Activa y Muévase Pues. Con todas estas evidencias científicas los investigadores demostraron también que la actividad física aumenta la longevidad. Así entre más activo el individuo mas años de vida tendrá independientemente de la edad de inicio de la actividad. En promedio ganamos 2,15 años de vida por los beneficios de la actividad física (PAFFENBARGER, 1986). Pero tal vez lo más importante no son cuantos años mas podemos vivir pero como podemos vivir esa etapa de nuestras vidas con mejor calidad de vida manteniendo la independencia funcional y la autonomía
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quarta-feira, 28 de outubro de 2009
Senderismo
El senderismo es una actividad deportiva no competitiva que se realiza sobre caminos balizados y homologados por el organismo competente en cada país. Busca acercar a las personas al medio natural y al conocimiento de la zona a través del patrimonio y los elementos etnográficos y culturales tradicionales, utilizando preferentemente el sistema tradicional de vías de comunicación, tales como cañadas reales, caminos vecinales y senderos. Constituye una simbiosis entre deporte, cultura y medio ambiente, el trekking como la modalidad deportiva que consiste en recorrer de forma autónoma, a pie y durante varios días o semanas parajes aislados generalmente con dificultad de tránsito tales como zonas montañosas o lugares remotos sin senderos.
Las características que pueden esperarse de un sendero homologado son las siguientes: Ser apto para la gran mayoría de la población. Ser transitable durante todo el año. La utilización y recuperación de antiguos viales de comunicación frente a viales modernos. Tener interés paisajístico, histórico, etnográfico o medioambiental. Fomentar la actividad senderista de una zona. No tener grandes desniveles durante tramos prolongados y evitar la ascensión a cimas montañosas. No transitar por tramos con tráfico rodado o zonas que en condiciones normales presenten algún riesgo. No precisar para su recorrido de conocimientos, técnicas o materiales especiales. Estar señalizado suficientemente con el sistema oficial de cada país. Contar con una topoguía descriptiva del itinerario así como de los valores ambientales, paisajísticos, culturales y etnográficos del recorrido.
LA SEÑALIZACIÓN
Señalización correspondiente a Senderos de Gran Recorrido en España y Francia
Os melhores conselhos são:
• não partir sozinho; • caminhar devagar e com atenção ao piso; • beber muitos líquidos; • baixar o consumo de proteínas e aumentar os hidratos de carbono (menos carne e mais
farináceos); • nos treks em altitude, acrescente-se ainda: descer para dormir (não dormir no lugar mais alto que alcançou) e não subir todos os dias; fazer paragens periódicas de um ou dois dias, para aclimatação.
Muitos dos treks desta secção passam a barreira dos 3.500 metros, pelo que convém ter alguma informação sobre o chamado mal da montanha, que mata mais gente todos os anos do que qualquer outro problema causado pela altitude.
Bibliografia
HTTP://ALMA DE VIAJANTE/TREKKING/TREKKING
Por: Francisco Carmona
Por: Francisco Carmona
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